دویدن ریتمیک با تخته شنو، نرمش های پشت تخته، پا زدن و چرخ همه حرکات افزایش دهنده استقامت قلبی تنفسی در ورزش های زورخانه ای هستند. نه تنها انواع شنو، نرمش های پشت تخته، پا زدن، میل گیری، میل بازی و کباده کشی و چرخ استقامت عضلانی را زیاد می نمایند بلکه در محدوده حرکتی و انعطاف مفاصل اندام های فوقانی و تحتانی نیز کاملا موثر هستند. در خصوص تمرینات تعادلی هم انواع فر ها، کفگرد ها و چرخ در زورخانه حرکاتی هستند که موجب افزایش تعادل در سالمندان می گردند.

دکتر علی رضا حساس رودسری؛ رییس کمیته آموزشی فدراسیون بین المللی ورزش  های زورخانه ای و عضو مرکز پزشکی ورزشی آکادمی ملی المپیک و پارالمپیک ایران؛ این مقاله سال 1386 در کنگره جهانی ورزش های همگانی در بوسان کره جنوبی ارایه شد.: تمامی افراد 65 سال به بالا و افراد بین 50 تا 65 با بیماری  های مزمن و محدودیت  هایی که در حرکت، آمادگی جسمانی و فعالیت های بدنی ایجاد اختلال کرده اند باید فعالیت بدنی متناسبی داشته باشند. 
گروهی متشکل از متخصصانی در زمینه سلامت جامعه، علوم رفتاری، اپیدمیولوژی، علوم ورزشی، پزشکی و سالمندی شناسی در سال 2007 دستورالعملی برای فعالیت جسمانی سالمندان تهیه کرده اند.
شدت توصیه شده فعالیت های هوازی میزان سلامت سالمندان را  مورد توجه قرار داده است، فعالیت هایی که باعث افزایش انعطاف جسمانی می گردد و نیز تمرینات تعادلی برای سالمندانی که در معرض افتادن هستند توصیه شده است. علاوه بر این ها سالمندان باید  برنامه ورزشی خاصی داشته باشند تا فعالیت جسمانی مورد نیاز برای پیشگیری و درمان توصیه شده را انجام دهند. تشویق سالمندان به انجام حرکات ورزشی باید شامل فعالیت های هوازی با شدت متوسط، افزایش دهنده قدرت عضلانی، کاهنده میل به بی حرکتی و مدیریت خطر باشد.

ورزش های زورخانه ای هر چ هار عنصر لازم برای فعالیت جسمانی را برای سالمندان پوشش می دهد. بنابر این شیوه بسیار قدرتمندی برای افزایش سطح سلامتی سالمندان و مبارزه با کم تحرکی آنان می باشد.

مقدمه
این دستور العمل برای تمامی سالمندان با سن 65 سال به بالا و میانسالان 50 تا 64 سال که دارای بیماری مزمنی که از نظر بالینی اهمیت داشته باشد یا محدودیت عملکردی داشته باشند که توانایی حرکتی، آمادگی جسمانی و فعالیت های بدنیشان را محدود کرده باشد را شامل می گردد.از نظر این دستورالعمل بیماری های مزمن هنگامی از نظر بالینی اهمیت دارند که نیاز به مراقبت و درمان منظم داشته باشند. بنابراین میانسالان با سن 50 تا 65 سالی که بیماری مزمن آن ها توانایی حرکتیشان را تحت تاثیر قرار نمی دهد (مثل فشار خون کنترل شده) باید از دستورالعمل بزرگسالان استفاده نمایند.

فعالیت منظم ورزشی که شامل فعالیت هوازی و قدرت عضلانی باشد برای تمام سالمندان ضرورت دارد. این دستورالعمل پیشگیری کننده چگونگی انجام هر یک از فعالیت های ذکر شده برای سالمندان در جهت کم کردن خطر بیماری های مزمن، مرگ و میر پیش از موعد، محدودیت های عملکردی و ناتوانی را بیان می نماید.  

فعالیت های هوازی
برای حفظ سلامت و ارتقای آن سالمندان باید فعالیت هوازی داشته باشند که اگر با شدت متوسط باشد حداقل 30 دقیقه طول بکشد و 5 روز هفته تکرار شود و اگر با شدت زیاد باشد حداقل 20 دقیقه طول بکشد و 3 روز در هفته تکرار گردد. می توان از ترکیبی از فعالیت های هوازی با شدت های مذکور نیز در برنامه خود استفاده نمایند. فعالیت هوازی با شدت متوسط فعالیتی است که توان متوسطی را با توجه به توان هوازی فرد می طلبد. در یک معیار 10 تایی اگر نشستن صفر و فعالیت تمام و کمال 10 باشد فعالیت با شدت متوسط 5 یا 6 خواهد بود که باعث افزایش قابل توجهی در ضربان قلب و تنفس می گردد. بر اساس همین مقیاس فعالیت شدید فعالیتی است که 7 یا 8 باشد و باعث افزایش زیاد ضربان قلب و تنفس گردد. این میزان توصیه شده علاوه بر فعالیت های معمول روزانه (مثل پخت وپز، پیاده روی معمولی و خرید) و فعالیت با شدت متوسطی است که کمتر از 10 دقیقه طول بکشد (مثل پیاده روی اطراف منزل یا محل کار، یا پیاده روی از محل پارک ماشین) می باشد.قدرت عضلانی
برای حفظ و ارتقای سلامت سالمندان از فعالیت هایی که باعث حفظ و ارتقای قدرت و استقامت عضلانی می گردند به شرط آنکه دو روز در هفته انجام شوند، بهره فراوانی می برند. توصیه می شود که 8 تا 10 تمرین در دو یا چند روز غیر متوالی  انجام شود که در بر گیرنده گروه  های عضلانی عمده باشد. برای پرورش حداکثری عضلات از وزنه ای باید استفاده شود که اجازه تکرار 10 تا 15 حرکت را بدهد. شدت نیروی به کار گرفته شده برای این تمرینات باید متوسط تا شدید باشد. در یک معیار 10 تایی اگر نشستن صفر و فعالیت تمام و کمال 10 باشد فعالیت با شدت متوسط 5 یا 6 و بر اساس همین مقیاس فعالیت شدید فعالیتی است که 7 یا 8 باشد. فعالیت های افزایش دهنده قدرت عضلانی شامل برنامه قدرتی، ورزش های سبک بدون وسیله و ورزش های استقامتی که گروه  های عمده عضلانی را دربر بگیرند می گردند. 
تمرینات انعطاف پذیری
برای برخورداری از انعطاف لازم جهت انجام فعالیت های روزمره سالمندان باید حداقل دو روز در هفته حرکاتی را برای این منظور انجام دهند که 10 دقیقه یا بیشتر طول بکشد. 
تمرینات تعادلی
برای کاهش صدمات ناشی از افتادن، همه سالمندان و بخصوص سالمندانی که در خانه های اجتماعی زندگی می کنند و خطر افتادن بیشتر تهدیدشان می کند باید تمریناتی در جهت حفظ تعادل انجام دهند. 
یکپارچه سازی توصیه  های پیشگیرانه و درمانی
سالمندانی که از یک یا چند بیماری رنج می برند که انجام فعالیت های ورزشی نقش درمان کننده در آن ها دارد باید به گونه ای به فعالیت بپردازند که انجام آن ها در درمان بیماریشان موثر باشد. همچنین برای پیشگیری از بروز مشکلات جدید باید برنامه ارائه شده این دستورالعمل را نیز اجرا نمایند. هنگامی که بیماری مزمن مانع انجام حد اقل فعالیت های جسمانی پیشگیرانه می شود سالمندان باید فعالیت جسمانی متناسب با وضعیت سلامت و توانایی خود انجام دهند تا از بی تحرکی بپرهیزند. 
برنامه فعالیتی
همه سالمندان باید برنامه فعالیتی خاصی داشته باشند که تمام عناصر ذکر شده را شامل گردد. علاوه بر این ها برای مشخص شدن هر یک از برنامه  های فعالیتی باید در مورد چگونگی، محل و زمان هر یک از آن ها نیز دقت لازم صورت گیرد. کسانی که انجام فعالیت های جسمانی نقش درمانی دارد باید برنامه مشخصی برای انجام این فعالیت ها داشته باشند. برای سالمندانی که حداقل فعالیت مذکور را ندارند برنامه باید به گونه ای باشد که به صورت پله کانی افزایش پیدا کند و به چند وعده 10 دقیقه ای یا بیشتر تقسیم شود تا به مرور بتوان به یک وعده تمرینی با مدت مناسب رسید. ماه  ها تمرین در حدی کمتر از مقدار ذکر شده می تواند برای برخی سالمندان مفید باشد زیرا که آن ها به تدریج به سطح آمادگی بدنی مناسب برای انجام تمرینات می رسند. سالمندان باید تشویق شوند تا خود برنامه تمرینی خود را مدیریت نمایند و با گذشت زمان و بدست آوردن توانایی بیشتر تمرینات خود را مجددا برنامه ریزی نمایند تا به سطح مطلوب برسند. 

مزایای فعالیت مرتب بدنی در سالمندان

مزایای فعالیت مرتب بدنی در سالمندان بسیار زیاد است و از جمله آن این است که باعث کاهش خطر: 
•    بیماری های قلبی عروقی
•    سکته مغزی ناشی از لخته شدن خون
•    فشار خون
•    دیابت تیپ 2
•    استئوپروز
•    چاقی
•    سرطان روده بزرگ
•    سرطان سینه
•    اضطراب 
•    افسردگی
شواهدی در دست است که فعالیت مرتب بدنی در کاهش خطرات مواردی که بیشتر در سالمندان مورد توجه است نقش دارد که شامل:
•    صدمات ناشی از افتادن 
•    جلوگیری یا کاهش محدودیت های عملکردی
•    درمان موثری در بسیاری از بیماری های مزمن
یافته  های بالینی نقش درمانی فعالیت مرتب بدنی را در موارد زیر مشخص ساخته اند:
•    بیماری عروق کرونر قلب
•    فشارخون
•    بیماری عروق محیطی
•    دیابت نوع 2
•    چاقی
•    بالا بودن کلسترول
•    استئوپروز
•    استئوآرتریت
•    لنگ زدن
•    بیماری انسدادی مزمن ریه
فعالیت بدنی بر اساس یافته های بالینی در درمان موارد ذیل نقش دارد:
•    بیماری  های اضطراب و افسردگی
•    دمانس یا زوال عقل
•    درد
•    نارسایی احتقانی قلب
•    سنکوپ
•    سکته مغزی
•    پیشگیری داروئی ترومبوآمبولی وریدی
•    کمر درد
•    یبوست

شواهدی در دست است که فعالیت بدنی در پیشگیری یا جلو گیری ازابتلا به ناهنجاری های شناختی و معلولیت و در بهبود خواب موثر است.

ورزش های زورخانه ای
یک دست ورزش زورخانه ای شامل فعالیت های گوناگونی است که تمامی فعالیت های ذکر شده را در سالمندان پوشش می دهد.
دویدن ریتمیک با تخته شنو، نرمش های پشت تخته، پا زدن و چرخ همه حرکات افزایش دهنده استقامت قلبی تنفسی در ورزش های زورخانه ای هستند.
نه تنها انواع شنو، نرمش های پشت تخته، پا زدن، میل گیری، میل بازی و کباده کشی و چرخ استقامت عضلانی را زیاد می نمایند بلکه در محدوده حرکتی و انعطاف مفاصل اندام های فوقانی و تحتانی نیز کاملا موثر هستند.
در خصوص تمرینات تعادلی هم انواع فر ها، کفگرد ها و چرخ در زورخانه حرکاتی هستند که موجب افزایش تعادل در سالمندان می گردند.
سنگ گرفتن، شنو، میل گیری و کباده زدن باعث افزایش قدرت عضلانی می گردند.
یک دست ورزش زورخانه با 8 تا 10 بار تکرار هر حرکت حدود 45 دقیقه طول می کشد و این ورزش جزو ورزش های با شدت زیاد قرار دارد. برای افزایش سطح سلامت در سالمندان اگر ورزشی در تقسیم بندی ورزش های با شدت زیاد باشد باید به مدت حداقل 20 دقیقه و سه بار در هفته تکرار شود و اگر ورزشی با شدت متوسط باشد باید حداقل 30 دقیقه و 5 روز هفته تکرار شود.
تنوع حرکات، همراهی با نوای ضرب، خواندن اشعار حماسی و معنوی و دعای آخر ورزش نه تنها قدرت بدنی را افزایش می دهد بلکه از لحاظ روانی نیز سالمندان را تقویت می نماید. بنابر این اعتماد به نفس از دست رفته سالمندان بدلیل زندگی کم تحرک مجددا بدست می آید.

تشویق سالمندان به انجام ورزش های زورخانه ای موجب افزایش سلامت جسمانی و روانی آنان می گردد.

نکات ایمنی
رعایت نکات ایمنی در تمامی مواقع برای همه افراد واجب است. عادات درست و رعایت نکات ایمنی در اجرای تمام حرکات ورزشی الزامی است. با استفاده از دستورالعمل های ساده و کمک کننده احساس بهتر، ظاهری متناسبتر و ورزشی سلامت تر بدست می آید.

References
1. Abbott, R., L. White, G. Ross, K. Masaki, J. Curb, and H. Petrovitch. Walking and dementia in
physically capable elderly men. JAMA 292(12):1447-1453, 2004.
2. AGS Panel on Persistent Pain in Older Persons. The management of persistent pain in older
persons. J. Am. Geriatr. Soc. 50(6 Suppl):S205-S224, 2002.
3. American College of Cardiology/American Heart Association. Methodology Manual for
ACC/AHA Guideline Writing Committees. American College of Cardiology Foundation and the
American Heart Association, Inc. 2006.
4. American College of Rheumatology. Recommendations for the medical management of
osteoarthritis of the hip and knee: 2000 update. American College of Rheumatology
Subcommittee on Osteoarthritis Guidelines. Arthritis Rheum. 43:1905-1915, 2000.
5. American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality
of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and
flexibility in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30:975-991, 1998.
6. American College of Sports Medicine. Position Stand. Exercise and hypertension. Med. Sci.
Sports Exerc. 36:533-553, 2004.
7. American Geriatrics Society, British Geriatrics Society, and American Academy of
Orthopaedic Surgeons Panel on Falls Prevention. Guideline for the prevention of falls in older
persons. J. Am. Geriatr. Soc. 49:664-672, 2001.
8. American Geriatrics Society. Exercise prescription for older adults with osteoarthritis pain:
consensus practice recommendations. A supplement to the AGS Clinical Practice Guidelines
on the management of chronic pain in older adults. J. Am. Geriatr. Soc. 49:808-823, 2001.
9. Brosse, A., E. Sheets, H. Lett, and J. Blumenthal. Exercise and the treatment of clinical
depression in adults: recent findings and future directions. Sports Med. 32:741-760, 2002.
10. Buchner, D., and E. Coleman. Exercise considerations in older adults: intensity, fall
prevention, and safety. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 5:357-375, 1994.
11. Centers for Disease Control and Prevention. Prevalence of physical activity, including lifestyle
activities among adults - United States, 2000-2001. MMWR 52:764-769, 2003.
12. Franklin, B., M. Whaley, and E. Howley. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. 6th edition. 137-164, 2000.
13. Geliebter, A., M. Maher, L. Gerace, B. Gutin, S. Heymsfield, and S. Hashim. Effects of
strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen
consumption in obese dieting subjects. Amer. J. Clin. Nutr. 66:557-563, 1997.
14. Gordon, N., M. Gulanick, F. Costa, et al. Physical activity and exercise recommendations for
stroke survivors: an American Heart Association scientific statement from the Council on
Clinical Cardiology, Subcommittee on Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention; the
Council on Cardiovascular Nursing; the Council on Nutrition, Physical Activity, and
Metabolism; and the Stroke Council. Circulation 109:2031-2041, 2004.
15. Haskell W. L., I. M. Lee, R. R. Pate, K. E. Powell, S. N. Blair, B. A. Franklin, C. A. Macera, G.
W. Heath, P. D. Thompson, and A. Bauman. Physical activity and public health: updated
recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American
Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc. 39:1423--1434, 2007.
16. Health Canada. Canada's Physical Activity Guide to Healthy Active Living for Older Adults.
Ottawa, Ontario, Canada, 1999.
17. Hootman, J., C. Macera, B. Ainsworth, C. Addy, M. Martin, and S. Blair. Epidemiology of
musculoskeletal injuries among sedentary and physically active adults. Med. Sci. Sports
Exerc. 34:838-844, 2002.
18. Janssen, I., and C. Jolliffe. Influence of physical activity on mortality in elderly with coronary
artery disease. Med. Sci. Sports Exerc. 38:418-423, 2006.
19. King, A., R. Oman, G. Brassington, D. Bliwise, and W. Haskell. Moderate-intensity exercise
and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. JAMA 277:32-37,
1997.
20. King, A., L. Pruit, W. Phillips, R. Oka, A. Rodenburg, and W. Haskell. Comparative effects of
two physical activity programs on measured and perceived physical functioning and other
health-related quality of life outcomes in older adults. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci.
55(A):M74-M83, 2000.
21. Larson, E., L. Wang, J. Bowen, et al. Exercise is associated with reduced risk for incident
dementia among persons 65 years of age and older. Ann. Inter. Med. 144:73-81, 2006.
6
22. LIFE Study Investigators. Effects of a physical activity intervention on measures of physical
performance: results of the Lifestyle Interventions and Independence for Elders Pilot (LIFE-P)
Study. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 61A(11):1157-1165, 2006.
23. Nelson, M., J. Layne, M. Bernstein, et al. The effects of multidimensional home-based
exercise on functional performance in elderly people. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci.
59A(2):154-160, 2004.
24. Penninx, B., S. Messier, W. Rejeski, et al. Physical exercise and the prevention of disability in
activities of daily living in older persons with osteoarthritis. Arch. Intern. Med. 161:2309-2316,
2001.
25. Pollock, M., B. Franklin, G. Balady, et al. AHA Science Advisory. Resistance exercise in
individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and
prescription: an advisory from the Committee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention,
Council on Clinical Cardiology, American Heart Association; Position paper endorsed by the
American College of Sports Medicine. Circulation 101:828-833, 2000.
26. Robertson, M., A. Campbell, M. Gardner, and N. Devlin. Preventing injuries in older people by
preventing falls: a meta-analysis of individual-level data. J. Am. Geriatr. Soc. 50:905-911,
2002.
27. Sigal, R., G. Kenny, D. Wasserman, and C. Castaneda-Sceppa. Physical activity/exercise
and type 2 diabetes. Diabetes Care 27: 2518-2539, 2004.
28. Thompson, P., D. Buchner, I. L. Piña, et al. Exercise and physical activity in the prevention
and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease: a statement from the Council on
Clinical Cardiology (Subcommittee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention) and the
Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity).
Circulation 107:3109-3116, 2003.
29. Tseng, B., D. Marsh, M. Hamilton, and F. Booth. Strength and aerobic training attenuate
muscle wasting and improve resistance to the development of disability with aging. J.
Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 50 Spec No:113-119, 1995.
30. U.S. Department of Health and Human Services. Strength training among adults aged >65
years - United Stat