آموزش ورزش زورخانه ای مهارت های انفرادی و تیمی

آموزش ورزش زورخانه ای مهارت های انفرادی و تیمی

ورود به گود:

ورود به گود در ورزش زورخانه ای آدابی مخصوص دارد. به این ترتیب که ابتدا ورزشکاران در زورخانه به ترتیب کسوت و در مسابقات با نظر مربی ابتدا میاندار و بعد سایر ورزشکاران از مرشد رخصت گرفته با پای راست وارد گود می شوند سپس زمین کف گود را بوسیده و از روبروی مرشد که پایین ترین قسمت گود است و به منزله درب گود محسوب میشود وارد گود میشوند.

پس از ورود به گود ورزشکاران با دویدن با ریتم پای شاطری تا ورود همه ورزشکاران به دور گود می گردند.پس از جرگه زدن به حالت کنده یا سلام باستانی مینشینند.

آداب و مهارت های ورود به گود:

  • گود زورخانه شکل 8 ضلعی دارد که از کف زورخانه 70 سانتی متر پایین تر قرار گرفته که نمایانگر افتادگی و فروتنی ورزشکاران می باشد.

رخصت قبل از ورود به گود:

  •  ورزشکاران بایستی قبل از ورود به گود با بلند کردن دستها از مرشد با صدای رسا کسب رخصت نمایند. ( رخصت به معنای کسب اجازه می باشد. )

زمین بوسی:

  • ورزشکاران هنگام ورود به گود باید پس از گرفتن رخصت انگشتان دست راست خود را با زمین تماس داده و برداشته روی لب گذاشته و ببوسند.
  • این رسم و آیین بازمانده از پهلوانان باستانی و قدیمی و احترام به زمین و خاک در فرهنگ و تمدن مشرق زمین بوده است که انسان از خاک آفریده شده و به خاک باز می گردد.
  • ورود به گود ورزشکاران در زورخانه بایستی از روبروی مرشد که پایین ترین جایگاه در زورخانه است وارد گود شده و پس از پایان ورزش از روبروی سردم ( جایگاه مرشد ) خارج شوند.

 

 

 

ورود به گود :

  • ورود به گود با ریتم پای شاطری انجام می شود پای شاطری نوعی دویدن آرام و ریتمیک، موزون با ریتم ضرب مرشد  است.
  •  ورزشکار  در این حرکت پاها را به عقب بصورتی که پشت ساق پا با پشت ران زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد پرتاب می نماید، در این حالت دستها مشت شده و در خلاف جهت پاها حرکت می کنند. پای شاطری همراه با شیرینکاری های مرسوم نوعی گرم کردن در ورزش زورخانه ای محسوب می شود.

نحوه استقرار در گود:

  •  هر قسمت گود مرتبه ای دارد، بالاترین جایگاه گود زیر سردم است و ورزشکاران به ترتیب کسوت از زیر سردم تا روبروی سردم که پایین ترین قسمت گود میباشد در مرتبه خود می ایستند و در مسابقات با نظر مربی ورزشکاران در جایگاه خود مستقر می شوند.
  • برداشتن تخته شنو:

برداشتن تخته شنو:

  •  برداشتن تخته شنو و برگرداندن آن از پیشکسوت ترین ورزشکار شروع و با کوچکترین ورزشکار پایان می گیرد و در مسابقات با نظر مربی انجام میشود.

جرگه زدن و کنده زدن ( سلام باستانی ):

ورزشکاران با رخصت گرفتن از مرشد تخته شنو را با دست راست برداشته و دور تا دور گود به حالت دایره وار مستقر میشوند، میاندار که آماده ترین ورزشکار است در وسط گود رو به سردم قرار می گیرد

نحوه استقرار ورزشکاران در گود:

  • ورزشکاران دورتادور گود به ترتیب کسوت از زیر سردم که بالاترین جایگاه گود میباشد تا روبروی سردم که پایین ترین جایگاه گود میباشد استقرار می یابند
  • در مسابقات قرارگیری در گود با نظر مربی انجام میشود و کسوت و مقام مطرح نیست.

 

 

نحوه زمین گذاشتن تخته شنو و کنده زدن (سلام باستانی):

  • ورزشکاران  در حالتی که تخته شنو را در دست راست دارند درجای خود مستقر می شوند سپس تخته شنو را در مقابل خود روی زمین گذاشته و کنده می زنند.
  • ورزشکاران  در حالتی که تخته شنو را در دست راست دارند درجای خود مستقر می شوند سپس تخته شنو را در مقابل خود روی زمین گذاشته و کنده می زنند.
  • کنده زدن یا سلام باستانی حالتی است که ورزشکار زانوی پای راست را روی زمین ستون میکند (پشت  ساق پا  و پشت ران پای راست  با هم زاویه 90 در جه را تشکیل می دهندکه روی پای راست بر زمین خوابیده می شود) وهمزمان کف پای چپ را روی زمین و زانوی چپ را 90 درجه خم می کند.در این حالت دو دست را کشیده دست چپ را روی زانوی چپ و دست راست را روی دست چپ یا روی قبضه شلوارک خود قرار می دهد.
  • در مسابقات تیمی میانداری در این حالت یکی از ورزشکاران آیاتی از قرآن کریم یا سایر کتب آسمانی را میخواند و یا سرود ملی کشور بصورت گروهی توسط ورزشکاران خوانده میشود.

شنو رفتن:

شنو رفتن در زورخانه حرکتی استقامتی است. شنوی سرنوازی و شنوی پیچ حرکاتی منحصر به فرد در ورزش زورخانه ای می باشند که مشابه آن در هیچ رشته دیگری وجود ندارد. شنو رفتن باعث تقویت و بالانس عضلات اندام فوقانی و قفسه سینه می گردد. انواع شنوها در ورزش های زورخانه ای با استفاده از تخته شنو انجام می گردد.

تخته شنو:

  • تخته شنو یک وسیله ورزشی مستطیل شکل است
  • عرض 10 سانتی متری دارد و طول آن با توجه به قد و فیزیک بدنی ورزشکار تقریباً 80 سانتی متر می باشد.
  • تخته شنو دارای دوپایه ذوزنقه ای شکل با ارتفاع تقریبی 5 سانتی متر میباشد.

 

 

 

تعریف انواع مهارت های شنو:

  • شنو یکی از حرکات قدرتی و متنوع ورزش زورخانه ای است که با تخته شنو انجام می شود در این حرکت ورزشکار با تکیه بر پاهای خود بالا تنه را با خم کرده دست ها را به اندازه عرض شانه باز و بر روی تخته شنو قرار می دهد. شنو در ورزش زورخانه شامل شنوی کرسی سرنوازی، شنوی کرسی شلاقی، شنوی پا جفت تکی ( یک شلاقی )، شنوی پا جفت دوتایی (دوشلاقی)، شنوی پا جفت سه تایی (سه شلاقی ) و شنوی پیچ می باشد.لازم به ذکر است شنوهای یک، دو و سه شلاقی به صورت کرسی هم اجرا می شوند.

 

  • هنگامی که آرنج ورزشکار خم می شود و بدن به سمت تخته شنو حرکت میکند بازوها زاویه تقریبی 35 درجه با زیربغل ( پهلو )را تشکیل می دهند.
  • هنگام شنو رفتن ورزشکاران بایستی از حبس کردن نفس در قفسه سینه خودداری کنند و با نزدیک شدن به تخته شنو دم و با بالا آمدن بازدم انجام دهند تا به راحتی امکان نفس کشیدن و تهویه هوا در ریه ها وجود داشته باشد

شنوی کرسی سرنوازی:

شنوی کرسی سرنوازی اولین نوع شنوع رفتن در ورزشهای زورخانه ای می باشد که برای گرم کردن و آماده شدن برای اجرای حرکات سنگین تر انجام می شود. در شنوی کرسی سرنوازی پاها تقریبا به اندازه دو برابر عرض شانه باز و فاصله پاها با دستها به اندازه ای باید باشد که ورزشکار بتواند به را حتی از روی تخته شنو برای انجام شیرینکاری بلند شود. این شنو با چهار شماره، همراه با ریتم و ضرب مرشد انجام می شود.

ابتدا ورزشکار با هماهنگی مرشد به طرف تخته شنو حرکت کرده و سینه خود را با تخته شنو مماس میکندکه شنوی استارت نام دارد.

1-با ریتم و شماره یک دستها راست شده و سر وسینه به حالت کرسی برگشته و بدن به سمت عقب کشیده می شود تا کشش در کشاله های ران احساس گردد و سروسینه و دست ها کاملاً کشیده شوند.

2-با ریتم و شماره دو، سر به سمت دست راست از بالا به پایین حرکت میکند

3- با ریتم وشماره سه سرنوازی، سر به سمت دست چپ از بالا به پایین حرکت میکند

این مراحل هماهنگ با ضرب مرشد در تعداد دلخواه تکرار می گردد

4- با ریتم و شماره چهار بدن به طرف تخته شنو حرکت کرده و سینه ورزشکار با تخته شنو مماس میشود. این حرکت در 4 شماره بصورت متوالی هماهنگ با ریتم نوازی مرشد به تعداد دلخواه انجام میشود.

 

شنو کرسی شلاقی:

  • بعداز شنوی سرنوازی، شنوی کرسی شلاقی اجرا می گردد
  • شنوی کرسی شلاقی مانند شنوی کرسی سرنوازی است بدون حرکات شمارشی دو و سه سر و گردن، این شنو در 2 شماره انجام می شود.
  • با ریتم و شماره یک بدن از حالت کرسی خارج شده آرنج ها خم و سپس سر و سینه به تخته شنو نزدیک و سینه با تخته شنو مماس می شود.
  • با ریتم و شماره دو دست ها راست شده و سر و سینه به حالت کرسی برگشته ، سر میان دو کتف و بدن به عقب کشیده می شود تا کشش در کشاله های ران احساس گردد و سر و سینه و دستها کاملا کشیده شوند.
  • این مراحل هماهنگ با ضرب مرشد در تعداد  دلخواه تکرار می گردد.
  1. شنوی پا جفت تکی یا (یک شلاقی)
  • استقرار در این شنو به این گونه است که پاها با فاصله تقریبی 5 سانتی متر از هم جفت و کشیده در عقب و دستها روی تخته شنو قرار دارند.
  • در حالت استقرار مرشد به خواندن یک مصرع شعر می پردازد و ورزشکار به نوای او گوش می دهد.
  • با ضرب مرشد آرنجها خم شده و سینه با تخته شنو مماس می گردد.
  • در حرکت بعد بلافاصله با ریتم مرشد آرنجها صاف شده و به حالت اولیه باز می گردیم.
  • پس از قطع ضرب ورزشکار مجددا به حالت استقرار باز می گردد. و مرشد ادامه شعر خود را می خواند سپس به همان صورت شنوی یک شلاقی تکرار می گردد.
  • این مراحل با ریتم ضرب و نوای مرشد در تعداد دلخواه تکرار می گردد.

 

شنوی پاجفت دوتایی ( دو شلاقی )

همانند شنوی یک شلاقی انجام میشود با این تفاوت که بعد از اتمام مصرع شعر که توسط مرشد خوانده می شود ورزشکار بجای یک شنو دو شنو را بصورت متوالی و موزون با ضرب مرشد اجرا میکند. این حرکت چندین بار بصورت دوشلاقی تکرار میگردد.

نکته: بعداز شنوی اول ورزشکار در حالت برگشت بدن را به عقب می کشاند و بعد شنوی دوم را اجرا می نماید.

شنوی پا جفت سه تایی (سه شلاقی)

همانند شنوی دو شلاقی انجام میشود با این تفاوت که بعد از اتمام مصرع شعر که توسط مرشد خوانده می شود ورزشکار به جای دو شنو سه شنوی شلاقی را بصورت متوالی و موزون با ضرب مرشد اجرا می نماید.

شنوی پیچ:

 

شنوی پیچ  با ریتم ضرب و شمارش مرشد انجام می شود. ورزشکار در این شنو  بصورت دست و پا مقابل قرار دارد بطوری که دستها روی تخته شنو و پنجه های پا با فاصله تقریبی 10 سانتی از هم روی زمین قرار میگیرند.

  • با ریتم ضرب با شماره یک تا  ابتدا آرنجها خم شده و سینه با تخته شنو مماس می گردد.
  • سپس سر زیر بغل چپ خم می شود و بدن حول محور ستون فقرات می چرخد.
  • با ریتم ضرب و با شماره دو سینه با تخته شنو مماس می گردد.
  • مجددا این بار سر زیر بغل راست خم می شود و بدن حول محور ستون فقرات می چرخد.
  • شمارش در شنوی پیچ بر وزن یک تا و دوتا ، سه تا و چهار تا .....می باشد

-این حرکت تا به دست آوردن مهارت کافی توسط ورزشکار تکرار میگردد.

  • در پایان شنو پیچ ورزشکار از روی تخته شنو بلند شده و به نرمش های پشت تخته می پردازد.     

نرمش پشت تخته:

 بعد از اتمام شنو تخته شنو بر سر جای خود روی زمین باقی می ماند و ورزشکاران پشت آن به صورت  ایستاده هماهنگ با میاندار شروع به نرمش می كنند. نرمش در زورخانه انواع مختلفی دارد که میاندار باید آنها را به جای خود و در یک حد و اندازه با ریتم نوازی و نوای مرشد جفت و اجراء كند در این قسمت تمامی ورزشکاران همانند سایر قسمت ها از وی تبعیت می کنند.

تنوع در نرمش های پشت تخته فراوان است که معمولا شامل پای پشت تخته(پای جنگلی)، پای چپ و راست، نرمشهای متداول زورخانه كه (شامل بیش از 10 نوع می باشد) خم گیری، نرمش گردن، نشستن و برخاستن می شوند.

پای پشت تخته(جنگلی درجا):

نرمشی است بر روی پنجه پاها همراه با حرکات دست و هماهنگ با ریتم نوازی مرشد، این حرکت یک ریکاوری برای رفع خستگی بدن بعد از شنو رفتن است

1- با پای چپ پرشی کوتاه به بالا انجام می شود و همزمان دستها به سمت با لا حرکت می کنند.

2- ورزشكارجفت پا به جای خود برمی گردد. و دستها با پرتاب به پایین و طرفین حرکت می کنند.

3- بعد وزن بدن روی پای راست می افتد و پای چپ کمی از زمین بلند می شود.

نکته:

این حرکات به صورت پیوسته چند بار انجام شده و مرتباً با ریتم نوازی مرشد هماهنگ می شود.

نرمش شماره 1 :

- این نرمش که بر همان ریتم پای پشت تخته انجام می شود شامل چند بخش است.

1- هردو دست در طرفین بدن بالا آمده و در مقابل سینه، ساعدها روی بازوها خم (جمع) می شوند.

2- هر دو دست  پایین آمده و در طرفین بدن قرار می گیرند.

نکته:  ریتم پای پشت تخته همزمان در این نرمش رعایت می شود.

این حرکات به صورت متوالی هماهنگ با ضرب مرشد به تعداد دلخواه تکرار می شود.

نرمش شماره 2 :

1- در این نرمش ابتدا دست راست به صورت کشیده، بالا و دست چپ پایین قرار دارد و بالعکس.

2-این حرکت با انجام پای پشت تخته و بر همان وزن و ریتم انجام می شود.

 این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب و نوای مرشد تکرار می شود.

نرمش شماره 3 :

این نرمش شامل چند قسمت است:

1- ابتدا دستها همزمان به صورت کشیده به بالا برده می شوند.

2- همزمان ساعدها بر روی بازوها خم می شوند.

3- دستها در موازات زمین در طرفین قرار می گیرند.

4- دستها به پایین آمده و در کنار بدن قرار می گیرند.

- این حرکت با انجام پای پشت تخته و بر همان وزن و ریتم انجام می شود.

این حرکات به صورت متوالی هماهنگ با ضرب مرشد به تعداد دلخواه تکرار می شود.

 

پای چپ و راست:

شامل 4 قسمت می باشد:

1-  پای چپ و راست ساده.

2- پای چپ و راست یک.

3- پای چپ و راست دو.

4- پای چپ و راست سه.

 

  1.  پای چپ و راست ساده:
  2. در این حرکت پای چپ ثابت بوده  و سنگینی بدن را تحمل می کند و پای راست از جلوی پای چپ به صورت کشیده به سمت چپ پرتاب می شود و به جای خود باز می گرداند.

2- و بالعکس سنگینی بدن را روی پای راست می اندازد و پای چپ را به سمت راست بصورت کشیده از جلوی پای راست  پرتاب می کند و به جای خود باز می گرداند .

این حرکات به صورت متوالی هماهنگ با ضرب مرشد به تعداد دلخواه تکرار می شود.

2- پای چپ و راست یک:

بعد از چند بار تکرار پای چپ و راست ساده با اشاره میاندار به مرشددر حالی که:

1- سنگینی بدن را روی پای چپ می اندازد، پای راست را به سمت چپ بصورت کشیده پرتاب می کند و به جای خود باز می گرداند.

2- سنگینی بدن را روی پای راست می اندازد، پای چپ را به سمت راست بصورت کشیده پرتاب می کند و به جای خود باز می گرداند.

3- سنگینی بدن را روی پای چپ می اندازد و یک میانکوب (همانند پای پشت تخته) اجرا می کند در این حالت دستها تقریبا روی سینه جمع می شوند.

4- با جفت پا روی زمین فرود می آید در این حالت دستها به سمت پایین آمده و به طرفین بدن حرکت می کنند.

این حرکات به صورت متوالی هماهنگ با ضرب مرشد به تعداد دلخواه تکرار می شود.

 

3- پای چپ و راست دو:

بعد از چند بار تکرار پای چپ و راست یک با اشاره میاندار به مرشد بعد از میانکوب (پرش درجا) یک میانکوب دیگر هم زده می شود.

1- سنگینی بدن را روی پای چپ می اندازد، پای راست را به سمت چپ بصورت کشیده پرتاب می کند و به جای خود باز می گرداند.

2- سنگینی بدن را روی پای راست می اندازد، پای چپ را به سمت راست بصورت کشیده پرتاب می کند و به جای خود باز می گرداند.

3- سنگینی بدن را روی پای چپ می اندازد و یک میانکوب (همانند پای پشت تخته) اجرا می کند در این حالت دستها تقریبا روی سینه جمع می شوند.

4- با جفت پا روی زمین فرود می آید در این حالت دستها به سمت پایین آمده و به طرفین بدن حرکت می کنند.

5- بار دیگرسنگینی بدن را روی پای چپ می اندازد و یک میانکوب (همانند پای پشت تخته) اجرا می کند در این حالت دستها تقریبا روی سینه جمع می شوند.

6- با جفت پا روی زمین فرود می آید در این حالت دستها به سمت پایین آمده و به طرفین بدن حرکت می کنند.

 این حرکات به صورت متوالی هماهنگ با ضرب مرشد به تعداد دلخواه تکرار می شود.

4- پای چپ و راست سه:

بعد از چند بار تکرار پای چپ و راست دو با اشاره میاندار به مرشد بعد از میانکوب (پرش درجا) یک میانکوب دیگر هم زده می شود.

1- سنگینی بدن را روی پای چپ می اندازد، پای راست را به سمت چپ بصورت کشیده پرتاب می کند و به جای خود باز می گرداند. 

2- سنگینی بدن را روی پای راست می اندازد، پای چپ را به سمت راست بصورت کشیده پرتاب می کند و به جای خود باز می گرداند.

3-سنگینی بدن را روی پای چپ می اندازد و یک میانکوب (همانند پای پشت تخته) اجرا می کند در این حالت دستها تقریبا روی سینه جمع می شوند.

4- با جفت پا روی زمین فرود می آید در این حالت دستها به سمت پایین آمده و به طرفین بدن حرکت می کنند.

5- سنگینی بدن را روی پای چپ می اندازد و یک میانکوب (همانند پای پشت تخته) اجرا می کند در این حالت دستها تقریبا روی سینه جمع می شوند.

6- با جفت پا روی زمین فرود می آید در این حالت دستها به سمت پایین آمده و به طرفین بدن حرکت می کنند.

7- بار دیگرسنگینی بدن را روی پای چپ می اندازد و یک میانکوب (همانند پای پشت تخته) اجرا می کند در این حالت دستها تقریبا روی سینه جمع می شوند.

8- با جفت پا روی زمین فرود می آید در این حالت دستها به سمت پایین آمده و به طرفین بدن حرکت می کنند.

این حرکات به صورت متوالی هماهنگ با ضرب مرشد به تعداد دلخواه تکرار می شود.

 

نرمش شماره 4:

1-در این نرمش دستها در مقابل سینه به صورت کشیده در موازات زمین با مکث بسیار کوتاهی قرار می گیرند.

2- به صورت کمان کشیدن، دست راست از ساعد، روی بازو خم می شود و سپس دست چپ به صورت کشیده قرار می گیرد.

3- دستها در مقابل سینه به صورت کشیده در موازات زمین با مکث بسیار کوتاهی قرار می گیرند.

3- به صورت کمان کشیدن، دست چپ از ساعد روی بازو خم می شود و سپس دست راست به صورت کشیده قرار می گیرد.

نکته: این حرکت با انجام پای پشت تخته و بر همان وزن و ریتم انجام می شود.

این حرکات هماهنگ با ضرب  و نوای مرشد به تعداد دلخواه تکرار می شود.

 

نرمش شماره 5:

1- در این نرمش ابتدا با حرکت نیم تنه از کمر به سمت چپ، دست راست را به موازات زمین به سمت جلو حرکت می دهیم و همزمان دست چپ را همانند دست راست به سمت عقب حرکت می دهیم به همین ترتیبب در حالتی که نیم تنه از کمر به سمت چپ تمایل دارد و می چرخد پای چپ روی پنجه قرار می گیرد و زانو مقداری خم می شود.

2-در حالت برگشت، ساعد دستها در مقابل سینه با مکث بسیار کوتاهی، روی بازوها خم شده و بدن به جهت دیگر می چرخد.

3-  با حرکت نیم تنه از کمر به سمت راست، دست چپ را به موازات زمین به سمت جلو حرکت می دهیم و همزمان دست راست را همانند دست چپ به سمت عقب حرکت می دهیم به همین ترتیبب در حالتی که نیم تنه از کمر به سمت راست تمایل دارد و می چرخد پای راست روی پنجه قرار می گیرد و زانو مقداری خم میشود .

نکته: نیم تنه در جهت های چپ و راست می چرخد.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب و نوای مرشد تکرار می شود.

نرمش شماره 6:

1-در این نرمش هردو دست همراه با چرخش بدن به جهت راست و سمت بالا حرکت می کنند.

2- بالعکس با چرخش بدن به جهت چپ هردو دست به سمت بالا حرکت می کنند.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب و نوای مرشد تکرار می شود

 

نرمش شماره 7:

1- دست چپ روی کمر و دست راست که در موازات زمین کشیده شده قرار دارد با چرخش کمر به سمت چپ می چرخد.

2-هر دو دست با یک مکث بسیار کوتاه روی کمر قرار می گیرند.

3-حرکت بعد بالعکس انجام می شود.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب و نوای مرشد تکرار می شود.

 

نرمش شماره 8:

1- در این نرمش دستها کشیده، و به طرف بالا حرکت می کنند در این حالت پشت دستها روبروی هم قرار می گیرند.

2-  سپس با پایین آمدن دست ها و چرخش شانه ها دوباره دستها به طرف بالا حرکت میکنند در حالیکه کف دستها روبه جلو قرار می گیرند.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب و نوای مرشد تکرار می شود.

نرمش شماره 9(خم گیری) :

نرمش های خم گیری شامل چندین قسمت میباشند:

 

نرمش های خم گیری شماره یک:

1- ابتدا هردو دست درحالتی که نیم تنه بالا و پایین باهم زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند در موازات زمین قرار گرفته ودر امتداد بدن به طرف پایین تا نزدیکی زمین حرکت می کنند.

2- درحال صاف شدن قامت، دستها در موازات زمین با چرخش شانه ها باز شده و همزمان به صورت موازی در بالای سر درکنار هم قرار می گیرند.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب مرشد تکرار می شود.

 

نرمش های خم گیری شماره دو:

1- پا ها به عرض شانه یا کمی بیشتر باز می شوند ابتدا هردو دست درحالتی که نیم تنه بالا و پایین باهم زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند در موازات زمین قرارگرفته ودر امتداد بدن به طرف پایین تا نزدیکی زمین حرکت می کنند.

2-در همان حالتی دستها پایین قرار دارند و نیم تنه بالا با نیم تنه پایین زاویه 90 درجه را تشکیل داده اند دستها در موازات زمین باز شده و در امتداد بدن به طرف پایین تا نزدیکی زمین حرکت می کنند.

3- درحال صاف شدن قامت، دستها در موازات زمین با چرخش شانه ها باز شده و همزمان به صورت موازی در بالای سر درکنار هم قرار می گیرند.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب مرشد تکرار می شود

 

نرمش های خم گیری شماره سه:

1- پا ها به عرض شانه یا کمی بیشتر باز می شوند.  ابتدا هردو دست درحالتی که نیم تنه بالا و پایین باهم زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند در موازات زمین قرار گرفته و در امتداد بدن به طرف پایین تا نزدیکی زمین حرکت می کنند.

2-در همان حالتی دستها پایین قرار دارند و نیم تنه بالا با نیم تنه پایین زاویه 90 درجه را تشکیل داده است، دستها در موازات زمین باز شده و در امتداد بدن به طرف پایین تا نزدیکی زمین حرکت می کنند.

3-حرکت شماره 2 یکبار دیگر انجام می شود.

4- درحال صاف شدن قامت دستها در موازات زمین با چرخش شانه ها باز و همزمان به صورت موازی در بالای سر درکنار هم قرار می گیرند.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب مرشد تکرار می شود

نرمش شماره 10 :

گردن

1- در این حرکت قامت راست و دستها روی کمر قرار می گیرند

2- سر و گردن در این نرمش به سمت بالا حرکت می کند.

3-سر را پس از بالا بردن مجدداً به سمت پايين آورده تا چانه به سينه نزديك شود.

4- در نرمشی دیگر سر و گردن به سمت چپ حرکت می کنند.

5- و بالعکس

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب و شمارش مرشد تکرار می شود.

نرمش شماره 11 :

1- قامت صاف است و دستها با سرعت زیاد، با ریتم مرشد به بالا و پایین حرکت می کنند.

2- این حرکت همزمان با پای شاطری  هم انجام می شود.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب مرشد تکرار می شود

 

نرمش شماره 12 :

نشستن و برخاستن:

- نشستن و برخاستن در 4 قسمت انجام می شود.

- (نشستن و برخاستن)یک، دو، سه، متوالی یا شلاقی.

 

- نشستن و برخاستن یک:

1- در این حرکت ورزشکار می نشیند و بلند می شود.

2-یک مکث بسیار کوتاه انجام می دهد.

2- با شماره های یک و دو و سه روی پای چپ، راست، چپ به صورت درجا با حرکات دست و چرخش ملایم بدن قدم برمی دارد و دوباره می نشیند.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب و نوای مرشد تکرار می شود.

 

- نشستن و برخاستن دو:

1- در این حرکت ورزشکار می نشیند و بلند می شود.

2-یک مکث بسیار کوتاه انجام می دهد.

3- دوباره می نشیند و بلند می شود.

4- یک مکث بسیار کوتاه انجام می دهد.

5- با شماره های یک و دو و سه روی پای چپ، راست،چپ به صورت درجا با حرکات دست و چرخش ملایم بدن قدم بر می دارد و دوباره می نشیند.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب و نوای مرشد تکرار می شود.

 

 

- نشستن و برخاستن سه:

1- در این حرکت ورزشکار می نشیند و بلند می شود.

2-یک مکث بسیار کوتاه انجام می دهد.

3- دوباره می نشیند و بلند می شود.

4- یک مکث بسیار کوتاه انجام می دهد.

5- دوباره می نشیند و بلند می شود.

6- یک مکث بسیار کوتاه انجام می دهد.

7- با شماره های یک و دو و سه روی پای چپ، راست، چپ به صورت درجا با حرکات دست و چرخش ملایم بدن قدم بر      می دارد و دوباره می نشیند.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب و نوای مرشد تکرار می شود.

 

- نشستن و برخاستن شلاقی :

1- ورزشکار با ریتم ضرب مرشد  بصورت ممتد می نشیند و بلند می شود.

2-یک مکث کوتاه بعد از بلند شدن انجام می دهد و دوباره می نشیند این کار به صورت متوالی چند بار تکرار می شود.

نکته:

در هنگام نشستن و بلند شدن ورزشکارهر بار برای هماهنگی با مرشد یک مکث کوتاهی می کند.

این حرکت چندین بار هماهنگ با ضرب و نوای مرشد تکرار می شود.

تذکر: در این حرکت به دلیل جلوگیری از آسیب به زانو ورزشکار به صورت کامل نمی نشیند اجرای نرمش نشست و برخاستن بدین صورت میباشد که پشت ساق پا و پشت ران با هم زاویه تقریبان 90 در جه را تشکیل میدهند.

  • پس از انجام نشستن و برخواستن شلاقی ورشکاران بایستی تخته شنو را برداشته و با پای شاطری به ترتیب کسوت، یا با نظر مربی در مسابقات تخته را در جای خود قرار دهند.

میل گیری:

میل گیری از حرکات جذاب و قدرتی ورزش زورخانه ای است که به صورت میل گیری آهسته یا سرمچ و میل گیری تند یا شلاقی انجام می شود.

حرکت تمرینی میل گیری (سایه زدن)

حرکت تمرینی (سایه زدن)

  • این حرکت بدون میل انجام می شود.
  • ابتدا ورزشکار بدون میل روش بلتد کردن میل هارا بصورت تمرینی(سایه زدن) بلند می کند.
  • دو دست مقابل سینه به طوریکه زاویه ساعدها و بازوها باهم تقریبا 90 درجه باشند قرار می گیرند.

                       با شماره یک دست راست را از کنار سر بصورت مستقیم به پشت می برد.

  • در هنگام برگشت دست راست به جای خود همزمان نیم تنه کمی به چپ می چرخد و پای چپ از زانو خم شده و روی چنجه قرار می گیرد. 
  • با شماره دو دست چپ را از کنار سر بصورت مستقیم به پشت می برد.
  • در هنگام برگشت دست چپ به جای خود همزمان نیم تنه کمی به سمت راست می چرخد و پای راست از زانو خم شده و روی پنجه قرار می گیرد. 
  • مراحل میل گیری بدون وسیله بصورت سایه تا به دست آوردن مهارت کافی ورزشکار تکرار میشود.

بلند کردن میل ها:

ابتدا ورزشکار میل را از روی زمین بلند می کند بطوریکه دسته میل ها به سمت پایین و مقابل سینه عمود بر زمین قرار می گیرند.

آموزش مقدماتی میل گیری آهسته یا سرمچ:

در آموزش مقدماتی ورزشکار میل ها را مماس با سینه قرار می دهد و سپس با شماره یک میل دست راست را از کنار سر بصورت مستقیم به پشت می برد

با شماره دو میل را به حالت اول برمی گرداند.

دست چپ را همانند دست راست انجام می دهد. این تمرین تا بدست آوردن مهارت و دقت کافی توسط ورزشکار تازه کار انجام می شود.

میل گیر آهسته یا سرمچ:

-در این مرحله با ضرب مرشد با شماره یک، میل دست راست را مستقیما با حرکت شانه بدون برخورد با بدن از کنار سر تا حد ممکن به پشت می برد.

با شماره دو همزمان در حالت برگرداندن میل به جای خود نیم تنه از کمر مقداری به سمت چپ می چرخد، زانوی چپ مقداری خم و پنجه پا از زمین جدا می شود. بدون مکث با کمی چرخش مچ دست و ساعد به سمت راست میل را بدون برخورد با بدن به بالا و به حالت اول برمی گرداند.

-دست چپ هم بالعکس همین حرکت راانجام می دهد.

میل گیری شلاقی:

تفاوت میل گیری شلاقی با میل گیری سرمچ در سرعت میل گرفتن است.

شیرین کاری در میل گیری شلاقی:

شیرین کاری در میل گیری شلاقی مانند میل گیری ساده است با این تفاوت که سرعت اجرای آن بیشتر است.

در پایان میل گیری به همان ترتیب کسوت در زورخانه، ورزشکاران با ریتم پای شاطری حرکت نموده و میل ها را در جای خود در کنار گود قرار می دهند. در مسابقات قرار دادن میل ها در جای خود با نظر مربی انجام می شود و کسوت و مقام مطرح نیست.

میل گیری با میل سنگین:

  • میل گیری با میل سنگین یکی از رشته های جذاب مهارت های فردی ورزش های زورخانه ای است که در ورزش تیمی انجام نمی گیرد.
  • میل گیری سنگین به دو صورت میل گیری آرام یا سرمچ و میل گیری تند یا شلاقی انجام می شود.
  • نحوه میل گیری با میل سنگین مانند میل گیری آرام یا سرمچ و شلاقی است و مخصوص ورزشکارانی است که از مهارت و قدرت بدنی کافی برخوردار باشند.
  • وزن میل سنگین بیشتر از میل معمولی است و برای مسابقات جوانان هر میل 10 کیلوگرم و برای مسابقات بزرگسالان هر میل 15 کیلو گرم می باشد.

 

 

پا زدن:

پا زدن در ورزشهای زورخانه ای جزء حرکات هوازی بوده و موجب افزایش استقامت تنفسی می گردد. لذا کیفیت درست و سرعت مناسب انجام حرکات برای رسیدن به این مهم ضروری می باشد.

آموزش مهارت های پایه و تکنیک های پا زدن:

  1. پای اول:
  • پای اول به صورت آرام و شمرده انجام می شود.
  • در این مرحله با ضرب مرشد با شماره یک، با بلند شدن روی پنجه پای چپ، پای راست از زمین بلند شده از زانو خم می شود همزمان هر دو دست در خلاف جهت پای راست در امتداد بدن حرکت می کنند.
  • همراه با ضرب مرشد با شماره دو، با بلند شدن روی پنجه پای راست، پای چپ از زمین بلند شده از زانو خم می شود و همزمان هر دو دست در خلاف جهت پای چپ حرکت می کنند.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی بصورت متوالی تکرار می شوند.

2-پای ضربدری:

  • ورزشکار ریتم پای اول را مقداری تند تر، محکم تر و با تحرک تر انجام می دهد.
  • 1- در این حرکت ورزشکار روی پنجه پای چپ می‌ایستد، پای راست همزمان با دستها به بالا حرکت کرده و دستها همزمان با پای راست و در جلوی سمت چپ پای چپ پایین می آیند.
  • 2-  و بلعکس
  • این حرکت تند و پی در پی بصورت درجا و عقب و جلو قابل اجرا است.

3-پای شاطری:

  • پای شاطری (شامل 4 قسمت است) شاطری ساده، شاطری یک، شاطری دو، شاطری سه
  • پای شاطری نوعی دویدن آرام و ریتمیک، موزون با ریتم ضرب مرشد  است.
  • ورزشکار  در این حرکت پاها را به عقب بصورتی که پشت ساق پا با پشت ران زاویه تقریبا 90 درجه را تشکیل می دهد پرتاب می نماید، در این حالت دستها مشت شده و در خلاف جهت پاها حرکت می کنند.
  • پای شاطری یک:
  • ورزشکار در همان حالت پای شاطری به مرشد با اشاره و ندا پای شاطری یک را اعلام می دارد و با پاهای جفت یک میانکوب به سمت جلو می زند. و در ادامه این قسمت (پای شاطری یک) 4 شماره دارد. یک میانکوب و سه شماره بعد، روی پنجه پا با پرتاب پاها به حالت شاطری به عقب می باشد.حرکت دستها در سه شماره قبل از میانکوب خلاف جهت پاها می باشد.
  • - این حرکت شامل 4 مرحله است که در آن به صورت شاطری با شمارش:
  • 1- پای راست بالا می آید
  • 2- پای چپ بالا می آید
  • 3-پای راست بالا می آید
  • 4-و در ادامه یک میانکوب به جلو زده می شود و همزمان هنگام زدن میانکوب دستها به طرف پایین حرکت می کنند.
  • پای شاطری دو:
  • ورزشکار درحالتی که روی پنجه، پاها را به صورت شاطری  سه بار به عقب پرتاب می کند با اشاره و ندا به مرشد پای شاطری 2 را اعلام می دارد.
  • 1- پای راست بالا می آید
  • 2- پای چپ بالا می آید
  • 3-پای راست بالا می آید
  • 4-و در ادامه یک میانکوب به جلو زده می شود و همزمان هنگام زدن میانکوب دستها از حالتی که زاویه بین بازو و ساعد تقریبا 90 درجه میباشد به طرف پایین حرکت می کنند و به حالت اولیه بر می گردند.
  • 5- و بعد از زدن میانکوب اول یک پا را به صورت شاطری به عقب پرتاب و میانکوب دوم رامی زند.
  •  این پا به همین صورت چند بار تکرار می شود. این قسمت 5 شماره دارد.

 

  • پای شاطری سه:
  • ورزشکار درحالتی که روی پنجه، پاها را  سه بار به صورت شاطری به عقب پرتاب می کند با اشاره و ندا به مرشد پای شاطری 3 را اعلام می دارد.
  • 1- پای راست بالا می آید
  • 2- پای چپ بالا می آید
  • 3-پای راست بالا می آید
  • 4-و در ادامه یک میانکوب به جلو زده می شود و همزمان هنگام زدن میانکوب دستها از حالتی که زاویه بین بازو و ساعد تقریبا 90 درجه میباشد به طرف پایین حرکت می کنند و به حالت اولیه بر می گردند.
  • 5- بعد از زدن میانکوب اول یک پا را به صورت شاطری به عقب پرتاب كرده و میانکوب دوم رامی زند.
  • 6- بعد از زدن میانکوب دوم مجددا یک پا را به صورت شاطری به عقب پرتاب كرده و میانکوب سوم رامی زند.
  •  این پا به همین صورت چند بار تکرار می شود. این قسمت 6 شماره دارد. یک و دو و سه میانکوبها و سه شماره بعد روی پنجه پا با پرتاب پاها به حالت شاطری به عقب می باشد.
  • پای جفتی:
  • بعد از اتمام پای شاطری ورزشکار چندین مرتبه بصورت جفت پا و پی در پی با ارتفاع تقریبی 5 سانتی متر از زمین جدا و به جای خود بر می گردد. در این حرکت دستها از حالتی که زاویه بین بازو و ساعد تقریبا 90 درجه میباشد هنگام فرود به طرف پایین حرکت می کنند و در هنگام پریدن به حالت اولیه بر می گردند.

 

پای تبریزی:

 پای تبریزی (شامل 4 قسمت است)

1-تبریزی متوالی

2-تبریزی یک

3-تبریزی دو

4-تبریزی سه

 

پای تبریزی متوالی:

1-  ورزشکار روی پنجه‌های پا می‌ایستد و با صدای ضرب مرشد یک بار سنگینی بدن خود را روی پنجه پای چپ می‌اندازد و به آن تکیه می کند و پای راست را بدون اینکه از زانو خم شود بصورت کشیده به جلو پرتاب می‌کند در این حالت زاویه بین پای کشیده شده و پای ستون تقریبا 90 درجه میباشد.  دست‌ها نیز به صورتی که زاویه بین ساعد و بازو بیش از 90 درجه را تشکیل می دهند خلاف حرکات پا به آرامی به عقب و جلو حرکت می کنند.

2- ورزشکار روی پنجه پای راست می‌ایستد و پای چپ را بدون اینکه از زانو خم شود بصورت کشیده به جلو پرتاب می‌کند در این حالت زاویه بین پای کشیده شده و پای ستون تقریبا 90 درجه میباشد.  دست‌ها نیز به صورتی که زاویه بین ساعد و بازو بیش از 90 درجه را تشکیل می دهند خلاف حرکات پا به آرامی به عقب و جلو حرکت می کنند.

- این حرکت چندین بار تکرار می شود. گاهی ورزشکار، در این قسمت رخصت می‌طلبد و میان گود می‌آید و می‌چرخد و چرخ مخصوص این پا را اجرا می کند. در این هنگام ورزشکاران دیگر در کنار گود حلقه را بازتر می کنند و همان ریتم پازدن را ادامه می دهند.

پای تبریزی اول:

- این حرکت در 4 شماره انجام می شود. ورزشکار بعد از اشاره به مرشد 3 بار روی پنجه، پاها را یکی یکی از زمین برمی دارد در این حال تمام بدن خود را نیز به نرمی حرکت می‌دهد.

1- پای راست

2- پای چپ

3 -پای راست

4- یکبار پای چپ را به صورت کشیده به جلو پرتاب می کند.

در پای یک دستها مشت شده و زاویه بین ساعد و بازو به بیش از 90 درجه می رسد وقتی پا به جلو پرتاب می شود دستها هم به طرف پایین و عقب حرکت می کنند.

- در ادامه پای یک ابتدا بعد از پایین آمدن پای چپ:

1- پای چپ

2- پای راست

3 -پای چپ

4- یکبار پای راست را به صورت کشیده به جلو پرتاب می کند.

پای تبریزی دو:

 پس از پای  تبریزی یک، میاندار درحالتی که پنجه پاها را یکی یکی از زمین بر می دارد با دست و ندایی بلند پای تبریزی دو را به مرشد اشاره می‌کند و مرشد بی درنگ آهنگ ضرب را  با این قسمت پا تنظیم مینماید،  میاندار به شرح زیر (پای دوم) را می‌زند

1-پای راست  را به جلو بصورت کشیده پرتاب كرده و  پای چپ را ستون می کند.

2-پای چپ را به جلو بصورت کشیده پرتاب می‌کند و برپای راست را ستون می کند.

3- پای راست

4- پای چپ

5 -پای راست

را روی پنجه، یکی یکی کمی از زمین برمی‌دارد و می‌گذارد در این حالت بدن خود را  به نرمی حرکت می‌دهد. این حرکت چند بار به صورت ذکر شده انجام می شود پای دوم شامل 5 شماره می باشد. دراین پا دستها مشت شده و زاویه بین ساعد و بازو به بیش از 90 درجه می رسد وقتی پا به جلو پرتاب می شود دستها هم به طرف پایین و عقب حرکت می کنند.

پای تبریزی سه:

پس از پای  تبریزی دو، میاندار درحالتی که پنجه پاها را یکی یکی از زمین بر می دارد با دست و ندایی بلند پای تبریزی دو را به مرشد اشاره می‌کند و مرشد بی درنگ آهنگ ضرب را  با این قسمت پا تنظیم مینماید،  میاندار به شرح زیر (پای سوم) را می‌زند

1-پای راست  را به جلو بصورت کشیده پرتاب كرده و  پای چپ را ستون می کند.

2-پای چپ را به جلو بصورت کشیده پرتاب می‌کند و پای راست را ستون می کند.

3-پای راست  را به جلو بصورت کشیده پرتاب كرده و  پای چپ را ستون می کند.

4- پای راست

5- پای چپ

6 -پای راست

را روی پنجه، یکی یکی کمی از زمین برمی‌دارد و می‌گذارد در این حالت بدن خود را  به نرمی حرکت می‌دهد.

این حرکت چند بار به صورت ذکر شده انجام می شود پای دوم شامل 6 شماره می باشد. دراین پا دستها مشت شده و زاویه بین ساعد و بازو به بیش از 90 درجه می رسد وقتی پا به جلو پرتاب می شود دستها هم به طرف پایین و عقب حرکت می کنند.

نکته : در پا ی تبریزی سه در پرتاب پاها به صورت کشیده به جلو با توجه به فرد بودن پای تبریزی سه یکبار پرتاب پاها از پای راست شروع می شود و در تکرار این پا پرتاب ها از پای چپ شروع می شوند.

پای یا فتاح (یا الله)

پای یافتاح پیوسته به پای تبریزی می باشد و شامل 3 قسمت است

  1. یا فتاح (يا الله) يك
  2. یا فتاح (يا الله) دو
  3. یا فتاح (يا الله) سه
  4. یا فتاح (يا الله) يك

در ادامه پای تبریزی سه در حالتی که در سه شماره پاها به جلو پرتاب می شوند کلمه یا فتاح (یا الله) در سه قسمت همزمان با پرتاب پاها بصورت تیمی ذکر می شود.(1-یا)(2- فَ )(تاح).

  • 1- در اين حركت با ضرب مرشد با شماره یک  ورزشکار پای راست را با ذکر  (یا) به جلو بصورت کشیده پرتاب كرده و  پای چپ را ستون می کند و همزمان دست ها از جلوی سینه به سمت عقب و کنار بدن حرکت می کنند و مجددا جلوی سینه نزدیک هم قرار می گیرند.
  • 2- با ضرب مرشد با شماره دو ورزشکار پای چپ را با ذکر( فَ ) به جلو بصورت کشیده پرتاب می‌کند و برپای راست را ستون می کند و همزمان دست ها از جلوی سینه به سمت عقب و کنار بدن حرکت می کنند و مجددا جلوی سینه نزدیک هم قرار می گیرند.
  • 3- با ضرب مرشد با شماره سه ورزشکار پای راست را با ذکر (تاح) به جلو بصورت کشیده پرتاب كرده و  پای چپ را ستون می کند. و همزمان دست ها از جلوی سینه به سمت عقب و کنار بدن حرکت می کنند و مجددا جلوی سینه نزدیک هم قرار می گیرند.
  • با ضرب مرشد با شماره یک،دو و سه ، ورزشکار جفت پا بصورت متوالی سه مرتبه  به ارتفاع  تقریبا 5 سانتی متر از زمین، بالا و پایین می پرد.
  • در این حرکت دستها از حالتی که زاویه بین بازو و ساعد تقریبا 90 درجه میباشد هنگام فرود به طرف پایین حرکت می کنند و در هنگام پریدن به حالت اولیه بر می گردند.
  • این حرکت تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.
  • یا فتاح (يا الله) دو

در ادامه پای یا فتاح یک، ورزشکار با اشاره و اعلام به مرشد پای یا فتاح دو را اجرا می کند.

  • 1- در اين حركت با ضرب مرشد با شماره یک  ورزشکار پای چپ را با ذکر  (یا) به جلو بصورت کشیده پرتاب كرده و  پای راست را ستون می کند و همزمان دست ها از جلوی سینه به سمت عقب و کنار بدن حرکت می کنند و مجددا جلوی سینه نزدیک هم قرار می گیرند.
  • 2- با ضرب مرشد با شماره دو ورزشکار پای راست را با ذکر( فَ ) به جلو بصورت کشیده پرتاب می‌کند و بر پای چپ را ستون می کند و همزمان دست ها از جلوی سینه به سمت عقب و کنار بدن حرکت می کنند و مجددا جلوی سینه نزدیک هم قرار می گیرند.
  • 3- با ضرب مرشد با شماره سه ورزشکار پای چپ را با ذکر (تاح) به جلو بصورت کشیده پرتاب كرده و  پای راست ستون می کند. و همزمان دست ها از جلوی سینه به سمت عقب و کنار بدن حرکت می کنند و مجددا جلوی سینه نزدیک هم قرار می گیرند.
  • با ضرب مرشد با شماره یک،دو و سه ، ورزشکار جفت پا بصورت متوالی سه مرتبه  به ارتفاع  تقریبا 5 سانتی متر از زمین، بالا و پایین می پرد.

-دربین این دو حرکت برای جفت شدن ضرب یک مکث یک ثانیه ای می کند.

  • سپس  مجدا با ضرب مرشد با شماره یک،دو و سه ، ورزشکار جفت پا بصورت متوالی سه مرتبه  به ارتفاع  تقریبا 5 سانتی متر از زمین، بالا و پایین می پرد.
  • در این حرکت دستها از حالتی که زاویه بین بازو و ساعد تقریبا 90 درجه میباشد هنگام فرود به طرف پایین حرکت می کنند و در هنگام پریدن به حالت اولیه بر می گردند.
  • این حرکت تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.
  • یا فتاح (يا الله) سه

در ادامه پای یا فتاح دو، ورزشکار با اشاره و اعلام به مرشد پای یا فتاح سه را اجرا می کند.

  • 1- در اين حركت با ضرب مرشد با شماره یک  ورزشکار پای راست را با ذکر  (یا) به جلو بصورت کشیده پرتاب كرده و  پای چپ را ستون می کند و همزمان دست ها از جلوی سینه به سمت عقب و کنار بدن حرکت می کنند و مجددا جلوی سینه نزدیک هم قرار می گیرند.
  • 2- با ضرب مرشد با شماره دو ورزشکار پای چپ را با ذکر( فَ ) به جلو بصورت کشیده پرتاب می‌کند و برپای راست را ستون می کند و همزمان دست ها از جلوی سینه به سمت عقب و کنار بدن حرکت می کنند و مجددا جلوی سینه نزدیک هم قرار می گیرند.
  • 3- با ضرب مرشد با شماره سه ورزشکار پای راست را با ذکر (تاح) به جلو بصورت کشیده پرتاب كرده و  پای چپ را ستون می کند. و همزمان دست ها از جلوی سینه به سمت عقب و کنار بدن حرکت می کنند و مجددا جلوی سینه نزدیک هم قرار می گیرند.
  • با ضرب مرشد با شماره یک،دو و سه ، ورزشکار جفت پا بصورت متوالی سه مرتبه  به ارتفاع  تقریبا 5 سانتی متر از زمین، بالا و پایین می پرد.

-دربین این دو حرکت برای جفت شدن ضرب یک مکث یک ثانیه ای می کند.

  • سپس  مجدا با ضرب مرشد با شماره یک،دو و سه ، ورزشکار جفت پا بصورت متوالی سه مرتبه  به ارتفاع  تقریبا 5 سانتی متر از زمین، بالا و پایین می پرد.

-دربین این دو حرکت برای جفت شدن ضرب یک مکث یک ثانیه ای می کند.

  • سپس  مجدا با ضرب مرشد با شماره یک،دو و سه ، ورزشکار جفت پا بصورت متوالی سه مرتبه  به ارتفاع  تقریبا 5 سانتی متر از زمین، بالا و پایین می پرد.
  • در این حرکت دستها از حالتی که زاویه بین بازو و ساعد تقریبا 90 درجه میباشد هنگام فرود به طرف پایین حرکت می کنند و در هنگام پریدن به حالت اولیه بر می گردند.
  • این حرکت تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.

 

 

  • با آخرین پرش پای یا فتاح هنگام فرود آمدن ورزشکار می تواند کنده یا سلام باستانی بزند.
  • با این حرکت، پا زدن به اتمام می رسد.

 

 

 

 

 

 

 

پای آخر

 

این قسمت از پای زدن 2 مرحله دارد و بعد از چرخیدن ورزشکاران در گود انجام می شود. پای آخر شامل 2 مرحله است که هر مرحله آن شامل قسمت های مختلف می باشد.

 

  • پای اوج :  پای اوج 1، پای اوج 2 و پای اوج 3
  • پای تیز :  پای تیز 1، پای تیز 2 ، پای تیز 3 و پای تیز متوالی

 

  • انجام پشت سر هم حرکات بدون وقفه در خواندن ضرب گرفتن مرشد بسیار مهم می باشد.

 

پاى اوج 1:

 

  • در این حرکت با ضرب مرشد با شماره یک ابتدا یک میانکوب بلند در جا انجام می گیرد.
  • با ضرب مرشد با شماره دو ورزشکار با پای چپ یک قدم به عقب می رود.
  • با ضرب مرشد با شماره سه ورزشکار با پای راست یک قدم دیگر به عقب می رود.
  • با ضرب مرشد با شماره چهار ورزشکار با پای چپ یک قدم به جلو بر می دارد.
  • سپس با ضرب مرشد با شمارههای بعدی حرکات فوق تکرار می شوند.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.

 

  • با بلند شدن پنجه ها و بالا آمدن بدن برای انجام میانکوب دستها مشت شده به روی سینه جمع می شوند و موقع پریدن روی زمین دستها هم به طرف پایین حرکت می کنند. و در هنگام گام برداشتن دستها در خلاف حركت پاها به عقب و جلو حرکت می کنند.
  • در این مرحله مرشد با وزن و آهنگ پای آخر شروع به خواندن می كند.

 

پاى اوج 2:

  • در این حرکت با ضرب مرشد با شماره یک ابتدا یک میانکوب بلند در جا انجام می گیرد.
  • با ضرب مرشد با شماره دو ورزشکار دومین میانکوب بلند در جا را انجام می دهد.
  • با ضرب مرشد با شماره سه ورزشکار یک قدم با پای چپ به عقب می رود.
  • با ضرب مرشد با شماره چهار ورزشکار یک قدم با پای راست به عقب بر می دارد.
  • با ضرب مرشد با شماره پنج ورزشکار یک قدم با پای چپ به جلو بر می دارد.
  • با ضرب مرشد با شمارههای بعدی حرکات فوق تکرار می شوند.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.
  • با بلند شدن پنجه ها و بالا آمدن بدن برای انجام میانکوب دستها مشت شده به روی سینه جمع می شوند و موقع پریدن روی زمین دستها هم به طرف پایین حرکت می کنند. و در هنگام گام برداشتن دستها در خلاف حركت پاها به عقب و جلو حرکت می کنند.

پاى اوج 3

  • در این حرکت با ضرب مرشد با شماره یک ابتدا یک میانکوب بلند در جا انجام می گیرد.
  • با ضرب مرشد با شماره دو ورزشکار دومین میانکوب بلند در جا را انجام می دهد.
  • با ضرب مرشد با شماره سه ورزشکار سومین میانکوب بلند در جا را انجام می دهد.
  • با ضرب مرشد با شماره چهار ورزشکار با پای چپ یک قدم به عقب بر می دارد.
  • با ضرب مرشد با شماره پنج ورزشکار یک قدم با پای راست به عقب بر می دارد.
  • با ضرب مرشد با شماره شش ورزشکار یک قدم با پای چپ به جلو بر می دارد.
  • با ضرب مرشد با شمارههای بعدی حرکات فوق تکرار می شوند.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.
  • با بلند شدن پنجه ها و بالا آمدن بدن برای انجام میانکوب دستها مشت شده به روی سینه جمع می شوند و موقع پریدن روی زمین دستها هم به طرف پایین حرکت می کنند. و در هنگام گام برداشتن دستها در خلاف حركت پاها به عقب و جلو حرکت می کنند.

 

  • بعد از انجام پای اوج سپس ورزشکار با اشاره به مرشد پای تیز را اعلام می کنک

 

پاى تیز 1 :

 در مرحله بعد ورزشکار به صورت دویدن با ریتم تیز شروع به در جا زدن می نماید. این قسمت هم دارای 3  مرحله می باشد.

  • 1- با همان شتاب دویدن پاها را  یکی یکی به عقب پرتاب می نماید با اشاره به مرشد به اندازه یک شماره مکث کوتاهی به پای راست که در حالت پرتاب به عقب می باشد می دهد که زاویه بین ساق پا و پشت ران  پای راست تقریبا  به 90 درجه می رسد.
  • با سه شماره بصورت دویدن پاها را به عقب پرتاب میکند 1- پای چپ 2- پای راست 3- پای چپ اینبار مکث کوتاه به پای چپ  در شماره 3 داده می شود که زاویه بین ساق پا و پشت ران  پای چپ تقریبا  به 90 درجه می رسد.و پای راست ستون می شود.
  • این حرکت تا به دست آوردن مهارت کافی توسط ورزشکار تکرار می شود.

پاى تیز 2 :

 

-بعد از انجام پای تیز 1  بلافاصله با اعلام میاندار به مرشدپای تیز 2 آغاز می شود

  • با سه شماره بصورت دویدن پاها را به عقب پرتاب می شوند 1- پای راست 2- پای چپ 3- پای راست اینبار مکث کوتاه به پای پای راست  در شماره 3 داده می شود که زاویه بین ساق پا و پشت ران  پای راست تقریبا به 90 درجه می رسد. و پای چپ ستون می شود بعد بلافاصله پای راست ستون میشود و به پای چپ مکث کوتاهی داده می شود بصورتی که زاویه بین ساق پا و پشت ران  پای چپ تقریبا  به 90 درجه می رسد.
  • این حرکت تا به دست آوردن مهارت کافی توسط ورزشکار تکرار می شود.

           پاى تیز 3 :

-بعد از انجام پای تیز 2  بلافاصله با اعلام میاندار به مرشدپای تیز 3 آغاز می شود

  •  با سه شماره بصورت دویدن پاها را به عقب پرتاب میکند 1- پای چپ 2- پای راست 3- پای چپ اینبار مکث کوتاه به پای چپ  در شماره 3 داده می شود که زاویه بین ساق پا و پشت ران  پای چپ تقریبا  به 90 درجه می رسد.و پای راست ستون می شود.
  •  سپس پای چپ ستون میشود و به پای راست مکث کوتاهی داده می شود بصورتی که زاویه بین ساق پا و پشت ران  پای راست تقریبا  به 90 درجه می رسد.
  • مجددا پای راست ستون میشود و به پای چپ مکث کوتاهی داده می شود بصورتی که زاویه بین ساق پا و پشت ران  پای چپ تقریبا  به 90 درجه می رسد.
  • این حرکت تا به دست آوردن مهارت کافی توسط ورزشکار تکرار می شود.

 

 

 

پاى تیز متوالی:

  • بعد از انجام پای تیز 3  بلافاصله با اعلام میاندار به مرشد پاها پشت سر هم و بدون وقفه با ضرب مرشد به عقب پرتاب می شوند. این حرکت چند بار تکرار می شود و پای تیز به پایان می رسد.
  • ضرب مرشد در این حرکات سریع است.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.

 

دعا کردن

  • در پایان پا زدن ورزشکاران در محل خود می ایستند.
  • میاندار در وسط گود رو به مرشد می ایستد و برای دعا دستها را به آسمان بلند می کند.
  • دعا حتما باید با عبارت "اول و آخر مردان عالم ختم به خیر" شروع شود.
  • پس از آن عباراتی به دلخواه برای دعا بیان می گردد و ورزشکاران در جواب آمین گویند.

 

 

 

اول و آخر مردان عالم ختم بخیر: آمین

دست و پنچه مرشد عزیزمان درد نکند: آمین

حق پیر: آمین

مزد استاد: آمین

تندرستی حضار: آمین

شفای همه مریضان: آمین

صلح جهانی بین ملت ها: آمین

 

 

خروج از گود:

  • پس از پایان دعا در زورخانه ورزشکاران با ضرب مرشد به ترتیب کسوت و  در مسابقات یا نظر مربی با دویدن شاطری وگرفتن رخصت از مرشد به نوبت از همان محل ورود به گود، روبروی سردم، انگشتان دست راست خود را روی زمین گذاشته می بوسد و از گود خارج می شوند.

 

هنرهای فردی

میل بازی:

مقدمه‌ي ميل گرفتن، ميل‌بازي است كه بطور انفرادي به وسيله‌ يكي از ورزشكاران انجام مي‌پذيرد.

برای آموزش میل بازی ابتدا ورزشکار را با نحوه گرفتن میل آشنا می کنیم سپس با چشمه های یک پیچ از جلو آموزش را شروع مینماییم.

انواع مختلف پرتابها را در میل بازی ‹‹چشمه›› گویند.

در میل بازی افتادن میل از دست میل باز را افت گویند.

 یکی از دلایل ارتفاع داشتن سقف زورخانه همین است تا میل باز به راحتی میل ها را به بالا حدود بیش از 10 متر پرتاب نماید. میل باز پس از انجام هرچشمه به چشمه دیگر می پردازد.

مسابقات میل بازی در رشته 2 میل و 3 و 4 میل انجام می شود و تعداد کثیری از میل بازها که توانایی میل بازی 3 میل یک دست را دارند معمولا به 5 و 6 میل بازی می پردازندکه امتیاز خاصی به آنها تعلق می گیرد البته باید يادآوري كرد که هنر بسیار مشکلی است و نیاز به تمرین مداوم دارد.

منطقه میل بازی در مسابقات، دایره چرخ تیز و چمنی می باشد. چشمه های میل بازی شامل پرتاب های مختلف می باشد پرتابهای از جلو را (الف) می نامند  و پرتابهای از پشت را (ب) می نامند. 

 یک چشمه همزمان با دودست (جفتی) و چشمه های متفاوت با دو دست را (تلفیقی) می نامند.

چشمه های ترکیب شده از جلو و پشت را (الف و ب) می نامند.

برای آموزش میل بازی، در هر شرایط سنی از میل سبک استفاده می شود.

نحوه پرتاب میل ها و گرفتن آن توسط مربی به ورزشکار آموزش داده می شود. در پرتاب ها زاویه میل به صورت استاندارد 90 درجه می باشد.

 90 درجه شامل قسمت های مختلف در پرتاب چشمه پیچ دار یا الف از جلو (بین بازو و ساعد دست زاویه 90 درجه تشکیل می شود)

در پرتاب چشمه صافی دست بصورت کشیده با نیم تنه بالای بدن زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد.

در چشمه های ب دست در موازات بدن عمود بر زمین می باشد و مچ دست با ساعد زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد.

  • شایان ذکر است اگر در پرتاب ها زاویه دست از 90 درجه بیشتر شود میل از مسیر استاندارد خارج و به عقب پرتاب می شود و بالعکس اگر زاویه دست کمتر از 90 درجه باشد میل از مسیر استاندارد خود خارج و به جلو پرتاب می شود که باعث عدم توانایی ورزشکار در گرفتن و یا افت میل می شود.

در بعضی از چشمه ها علاوه بر رعایت کردن زاویه 90 درجه، مچ دست ها شکسته و تاب داده می شود تا چشمه به صورت صحیح انجام گیرد برای مثال (چشمه های ب و چشمه های زیر پایی).

در مرحله بعد با بالا رفتن مهارتهای اولیه ورزشکار با تشخیص مربی به میل باز چشمه های دوپیچ آموزش داده می شود.

لازم به ذکر است نحوه پرتاب و گرفتن میل در هر چشمه متفاوت می باشد که توسط مربی به میل باز آموزش داده می شود.

چشمه های ب چشمه هایی هستند که در رشته های 2، 3 و 4، 5 و 6 میل بازی کاربرد بسیاری دارند.

چشمه های پایه شامل  پیچ دار، صافی، بغل زنی، سرمچی و چشمه ب  می باشند.

چشمه های تلفیقی: چشمه هایی هستند که به صورت جفتی و غیر همسان انجام می شوند. چشمه هایی مانند صافی و پیچ دار همزمان، صاف بغل زنی، صاف سرمچی و جفت زیرپایی

چشمه های الف و ب : چشمه هایی  هستندکه بصورت جفتی انجام می شوند(یک دست چشمه الف و دست دیگر چشمه ب)

برای آموزش چشمه های الف و چشمه های ب باید ابتدا از چشمه های یک پیچ مانند صاف کوتاه ، ته میل، سرمچی،پیچ دار و انواع چشمه های ب استفاده نمود.

یک میل باز برای تسلط باید طوری آموزش ببیند و تمرین نماید که بتواند چشمه ها را با دو دست انجام دهد.

 

دومیل یک دست: برای آموزش ابتدا تمرین پرتابهای پیچ دار را بصورت تکی و متوالی انجام می دهیم بعد از تسلط کامل، این حرکت را به دومیل یک دست تبدیل مینماییم. دومیل یک دست را می توان با هر دو دست انجام داد.

سه میل بازی:

  • در آموزش ابتدایی سه میل بازی ر مرحله اول باید در دو میل بازی حرکات رفت و برگشت یا موازی و حرکات ضربدری را انجام دهیم تا زمانی که در این مرحله میل باز به مهارت کافی برسد.
  • بعد از فراگیری این مرحله مربی استارت اولیه سه میل بازی را با به میل باز آموزش می دهد بدین ترتیب که میل باز در یک دست 2 عدد میل و در دست دیگر یک عدد میل را در اختیار دارد ابتدا از دستی که 2 میل در اختیار دارد یکی از آن میل ها را به صورت ضربدری به دست مخالف پرتاب می کند و همزمان قبل از دریافت میل، یک عدد میلی را که در دست مخالف دارد را زیر بغل همان دست قرار می دهد و میل پرتابی را دریافت می نماید.
  • در تمرین بعدی بعد از اینکه میل باز استارت شروع و جمع کردن را فرا گرفت یک حرکت ضربدری کامل همراه با جمع کردن را فرا می گیرد.

 

  • در تمرین بعد تعداد حرکات ضربدری از یک به دو و از دو به سه و همینطور به ترتیب بیشتر ... ادامه می یابد تا میل باز به مهارت کافی دست یابد و سه میل بازی ساده را فرا گیرد که بعد از آن با نظر مربی چشمه های ساده الف در سه میل بازی به میل باز آموزش داده می شود .

نکته : انجام چشمه های 3میل بازی را می توان در 2 میل بازی به همان صورت رفت و برگشت موازی و ضربدری تمرین نمود.

آموزش چهار میل بازی:

برای آموزش مقدماتی 4 میل بازی ابتدا میل باز در سه میل بازی چشمه هایی که استارت 4 میل بازی است را فرا می گیرد. در این مرحله در نخستین گام در یک دست دومیل و در دست مخالف یک میل قرار دارد که 2 میل بصورت 2پیچ و موازی از دو دست به بالا پرتاب و در این فاصله زمانی میلی که در دست قرار دارد زیر بغل قرار میگیرد و 2میل دیگر پس از پایین آمدن مهار می شوند.

بعد از مهارت کافی در تمرین ذکر شده میل باز تعداد دفعات پرتاب تمرینی را بدین صورت بیشتر می کند.

ابتدا 2میل به بالا پرتاب می شود در فاصله زمانی که میل ها به پایین می آیند میلی که در دست قرار دارد را به بالا پرتاب می کند اینبار 2میلی را که در حال پایین آمدن هستند را مهار و زیر بغل هر دودست قرار می دهد و یک عدد میل باقی مانده را مهار می کند.

تعداد دفعات بیشتر این تمرین همراه با تسلط و مهارت کافی میل باز را برای 4 میل بازی آماده می نماید. پس از فرا گیری این مراحل با نظر مربی تمرین 4 میل بازی ساده آغاز می شود به نحوی که در مرحله نخست مطابق تمرینهای قبلی که با 3 میل انجام شده چهار میل بازی را شروع می نماییم. بصورتی که در هر دست 2 میل قرار دارد ابتدا 2میل به صورت دوپیچ همزمان و موازی از دو دست به بالا پرتاب می شود 2 میل باقی مانده بعد از پرتاب 2میل اول زیر بغل ها جمع میشود و دومیلی که پایین می آیند با دو دست مهار میکنیم. این تمرین را می توان پس از فراگیری مهارت کافی تعداد پرتابها را به مرور از یک به دو و از دو به سه یا بیشتر ... تمرین نمود. بعد از اینکه میل باز 4 میل بازی ساده را با این روش فرا گرفت چشمه های ساده الف را زیرنظر مربی فرا میگیرد.

نکته: انجام چشمه های 4میل بازی را می توان در 3 میل بازی به همان صورت رفت و برگشت موازی تمرین نمود.

فر زدن زیر میل:

بعد از فراگیری چشمه های پایه و مهارت کافی با تشخیص مربی میل باز ، فر زدن زیر میل را با استفاده از اشیاء دیگر همانند توپ آموزش می بیند به نحوی که مربی به میل باز آموزش می دهد که توپ را همانند میل در اندازه ارتفاع شبیه به میل پرتاب کند و بعد عمل فرزدن را انجام دهد.

 بعد از این تمرینات برای جلوگیری از آسیب به میل باز مربی در کنار میل باز می ایستد که در صورت بروز هر گونه آسیب احتمالی توسط میل از ورزشکار محافظت نماید.

فر زدن زیر میل:

بر همان اصول تکفر زدن می باشد با این تفاوت که سر به سمت با لا و چشم میل ها را دنبال می کند.با توجه به تسلط ورزشکار روی پاها بدون اینکه پاها را به اندازه عرض شانه باز کند اقدام به فر زدن می نماید.

 

نکته: راست بودن قامت، خارج نشدن میل باز از محدوده میل بازی، خم نشدن بدن و زانوها، گرفتن دسته میل توسط میل باز بعد از پرتاب در هنگام فرود آمدن از مواردی است که باید مورد توجه قرار گیرد.

 

 

كباده زدن:

طريقه بلند كردن كباده

 

  • ورزشكار با دست راست كمان كباده و با دست چپ قسمت انتهاى جلوی كمان را مى گيرد.
  • با حرکت عقب به جلو، كباده را سمت بالا پرتاب می کند.
  • پس از پرتاب، دست چپ كه انتهاى كمان را گرفته بود جدا شده و دسته ى زنجير(قبضه) را مى گيرد.
  • کباده در بالای سر به گونه ای قرار می گیرد که دو دست صاف و به موازات هم قرار دارند.
  • در افراد چپ دست بلعکس می باشد.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی برای بلند کردن کباده تکرار می شوند.

 

حرکت تمرینی (سایه زدن) کباده

  • این حرکت بدون کباده انجام می شود.
  • دو دست بالای سر به موازات هم قرار می گیرند.
  • با شماره یک دست راست که فرضا کمان را در دست دارد از آرنج خم می شود ولی از خط فرضی که از میان سر عبور میکند نمی گذرد و به سر هم برخورد نمی کند، در همان حال دست چپ که فرضا زنجیر را در دست دارد بدون خم شدن آرنج و مچ دست تا حدی به کنار حرکت می کند که زاویه ایی حدود 70 درجه را با سر و گردن بسازد.
  • در این حالت پای راست صاف باقی می ماند و پای چپ روی پنجه قرار گرفته و زانوی آن کمی خم می شود.
  • با شماره دو دست چپ که فرضا زنجیر را در دست دارد به سمت سر بر گشته و از آرنج خم می شود ولی از خط فرضی که از میان سر عبور میکند نمی گذرد و به سر هم برخورد نمی کند، در همان حال دست راست که فرضا کمان را در دست دارد باز شده و بدون خم شدن آرنج و مچ دست تا حدی به کنار حرکت می کند که زاویه ایی حدود 75 درجه را با سر  و گردن بسازد.
  • در این حالت پای چپ صاف باقی می ماند و پای راست روی پنجه قرار گرفته و زانوی آن کمی خم می شود.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی بدون کباده توسط ورزشکار تکرار می گردند.

 

كباده زدن

  • کباده در بالای سر به گونه ای قرار می گیرد که دو دست صاف به موازات هم قرار دارند.
  • با ضرب مرشد با شماره یک دست راست که کمان را در دست دارد از آرنج خم می شود ولی از خط فرضی که از میان سر عبور میکند نمی گذرد و به سر هم برخورد نمی کند، در همان حال دست چپ که زنجیر را در دست دارد بدون خم شدن آرنج و مچ دست تا حدی به کنار حرکت می کند که زاویه ای حدود 70 درجه با سر و گردن بسازد.
  • در این حالت پای راست صاف باقی می ماند و پای چپ روی پنجه قرار گرفته و زانوی آن کمی خم می شود.
  • با ضرب مرشد با شماره دو دست چپ که زنجیر را در دست دارد به سمت سر بر گشته و از آرنج خم می شود ولی از خط فرضی که از میان سر عبور میکند نمی گذرد و به سر هم برخورد نمی کند، در همان حال دست راست که کمان را در دست دارد باز شده و بدون خم شدن آرنج و مچ چپ تا حدی به کنار حرکت می کند که زاویه ای حدود 70 درجه با سر و گردن بسازد.
  • در این حالت پای راست صاف باقی می ماند و پای چپ روی پنجه قرار گرفته و زانوی آن کمی خم می شود.
  • هنگامی که دست چپ که زنجیر را با رقص پرتاب می نماید و مچ دست که دسته زنجیر را در اختیار دارد به خط فرضی سر میرسد توسط مرشد یک جفت برای کباده زن شمارش می شود.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.

شیرین کاری ساده با کباده:

دور زدن با کباده

  • در این حرکت ورزشکار با دودست کمان کباده را گرفته و زنجیر کمان رها می باشد.
  • با ضرب مرشد به صورت آهسته با کباده به دور خود می چرخد.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.

بالا و پایین بردن کباده

 در این حرکت با ضرب مرشد ورزشکار کباده را بلند می کند، طریقه بلند کردن کباده شرح داده شد، و همزمان روی پنجه های پا قرار می گیرد.

  • با ضرب مرشد جفت ارنجها همزمان خم می شوند در حالیکه ورزشکار روی پنجه های پا قرار دارد.
  • با ضرب مرشد جفت ارنجها همزمان باز شده در حالیکه ورزشکار روی پنجه های پا قرار دارد.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.

بالا و پایین بردن کباده با چرخش

  • در این حرکت با ضرب مرشد ورزشکار کباده را بلند می کند ، و همزمان روی پنجه های پا قرار می گیرد.
  • با ضرب مرشد جفت ارنجها همزمان خم می شوند در حالیکه ورزشکار روی پنجه ها های پا قرار دارد شروع به  چرخیدن می کند.
  • با ضرب مرشد جفت ارنجها همزمان باز شده در حالیکه ورزشکار روی پنجه های پا قرار دارد و می چرخد شروع به  چرخیدن می کند.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.

چرخش با کباده دور گردن

  • در این حرکت کباده از محل اتصال کمان و زنجیر دور گردن قرار می گیرد.
  • با ضرب مرشد ورزشکار جفت دستها را به پهلو قرار داده و کباده را رها می کند و شروع به چرخیدن روی پنجه ها می نماید تا تعادل کباده حفظ گردد.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.

چرخش با کباده دور کمر

  • در این حرکت کباده از محل اتصال کمان و زنجیر دور کمر قرار می گیرد.
  • با ضرب مرشد ورزشکار جفت دستها را از پهلو باز کرده و کباده را رها می کند و شروع به چرخیدن روی پنجه ها می نماید تا تعادل کباده حفظ گردد.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.
  • انواع چرخ
  • انواع چرخ شامل چرخ تیز و چرخ چمنی می باشد.
  • چرخ چمنى
  • اصول پایه برای آموزش چرخ چمنی:
  • لازمه چرخ چمنی ابتدا یادگیری چرخ پایه یا چرخ ساده برای هر ورزشکار می باشد به صورتی که ابتدا ورزشکار مبتدی را با چرخ ساده که نه به صورت چمنی و نه به صورت تیز می باشد آشنا می کنیم.
  • آموزش ابتدایی چرخ:
  • دستها بصورت باز و کشیده در موازات زمین قرار میگیرند. سر و گردن و قامت راست بطوریکه نگاه ورزشکار به روبرو می باشد.
  • ورزشکار در  ابتدا روی یک پا قرار میگیرد که در این شرایط پای چپ ستون و پای راست جدا از زمین بدون هیچ حرکت اضافه ای بالای مچ پای چپ قرار می گیرد چرا که حرکت اضافه این پا باعث بر هم خوردن تعادل چرخنده می شود.
  •  لازم به ذکر است در هنگام انجام پرش یک پا، پای چپ که پای ستون است باید تعادل و نشست پرش چرخ را به صورت کامل انجام دهد بصورتی که در انجام هر پرش نواحی پنجه تا پاشنه پا به ترتیب در برخورد با زمین رعایت شوند.
  • باید توجه داشت در هنگام پرش قامت راست و دستها بدون بال زدن باشند.
  • پیشنهاد می شود تمرین و آموزش چرخ بصورت یک پا مقابل آینه باشد تا ورزشکار در هر مرحله از آموزش با استایل کلی چرخ آشنا شود.
  • تمرین یک پا، عملیاتی مفید برای ساخته شدن و قوی شدن پای چپ یا پای ستون است.
  • این تمرین تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می شود.
  • مرحله بعدی آموزش انجام پرش چرخ با کمک هردو پا می باشد. که در این مرحله چرخنده باید پای راست را به فاصله تقریبی 5 سانتی متر در کنار پاشنه پای چپ به زمین بزند. آموزش این مرحله هم پیشنهاد می گردد مقابل آیینه باشد.
  • در ابتدا ورزشکار بصورت در جا بدون چرخش پرش را با ارتفاع تقریبا 5 سانتی متر انجام می دهدکه در این حالت پای چپ ثابت(ستون) و پای راست بصورت چکشی در کنار پای چپ به زمین زده می شود. پس از کسب مهارت کافی از این حرکت خلاف جهت ساعت به آرامی شروع به چرخیدن می کند. این روش تازمانی ادامه می یابد که ورزشکار در هر پرش و فرود خود بتواند 360 درجه به دور خود بچرخد.
  • ورزشکاردر این مرحله نیاز به تمرین فراوان برای تسلط پیدا کردن در مهارت چرخیدن دارد.

چرخ تيز

  • در اين حركت ورزشكار با حداکثر سرعت و حداقل جهش می چرخد.
  • پرخنده در چرخ تیز نباید از محیط دایره مرکزی گود به شعاع 125 سانتی متر خارج شود.
  • ورزشکار از پای غیر ستون خود برای کمک به سرعت چرخ استفاده می کند.
  • در چرخ تيز، به سبب تندى حركت از پرش هاى كوتاه و سريع در هر دور چرخ استفاده مى شود.
  • مرشد ضرب خود را با سرعت چرخ تیز هماهنگ می کند.
  • در آخرین چرخ یک فر زده می شود.

 

آموزش ابتدایی چرخ چمنی

  • برای فراگیری چرخ چمنی ابتدا ورشکار در مسیر حرکت چرخ چمنی به دور گود یک چرخ با حداقل سرعت و حداکثر جهش می زند سپس چندگام با چرخش بدن در مسیر بین دو دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت با تعویض پاها بر می دارد. این تمرین ادامه میابد تا ورزشکار به مهارت کافی دست پیدا کند. در ادامه ورزشکار چرخنده به مرور به تعداد چرخ ها اضافه می کند تا تعداد گام برداشتن ها به پایان برسد و پیوستگی چرخ ها دور تا دور گود شکل بگیرد.

چرخ چمنی

  • این چرخ در حدفاصل بین دو دایره کوچک و بزرگ گود زورخانه انجام می شود. در این نوع چرخ، چرخنده باید حداقل سرعت و حداکثر جهش را در چرخیدن رعایت کند.
  • جهت چرخ چمنی در گود خلاف عقربه های ساعت می باشد.
  • در هنگام چرخیدن راستی قامت، کشیده بودن دست ها در موازات زمین، هماهنگی پاها، صاف بودن سر و گردن  و حرکت در محیط مجاز چرخ چمنی باید رعایت شود.
  •  چرخ چمنی دارای فاکتورهای قدرتی و استقامتی می باشد. که ورزشکار و  چرخنده باید بدنسازی مناسبی برای کلیه عضلات پا که شامل چهار سر ران، پشت ران و عضلات ساق پا است را داشته باشد.مناسب ترین بدنسازی ها، تمرینات هوازی مناسب قلب و عروق می باشد. که یک چرخنده چمنی باید دارای ظرفیت هوازی بالایی باشد تا بتواند رکورد مناسبی داشته باشد.
  • در اين حركت ورزشكار به صورت آرام و در طول محيط يك دايره بزرگ مى چرخد.
  • در حین چرخیدن نباید وارد دایره کوچک یا خارج از دایره بزرگ شود.
  • چرخ چمنی آرام و با پرشهای با ارتفاع بلند صورت می پذیرد.
  • مرشد ضرب خود را با سرعت چرخ هماهنگ می کند.
  • در آخرین چرخ یک فر زده می شود.

تک فر

  • در این حرکت با ضرب مرشد ابتدا یک چرخ زده می شود.
  • سپس با ضرب مرشد بدون پرش در حالیکه دستها صاف است با پای راست یک گام برداشته می شود
  • مجددا با پای چپ یک گام بلند بر داشته و با استفاده از همان پای چپ یک چرخ بعدی زده می شود.
  • این حرکات در دایره وسط گود که مختص چرخ تیز میباشد با حداکثر سرعت و حداقل جهش و در دایره دوم که مختص چرخ چمنی است با حداقل سرعت و حداکثر جهش تکرار می شوند.
  • بايد توجه داشت كه اصول كلى چرخ زدن در هر نوع چرخ كاملا رعايت شود.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می گردند.
  • چرخنده برای کسب امتیاز در چرخ تکفر بر همان وزن چرخ شروع به شیرینکاری های متعدد می کند.

سنگ گرفتن:

حرکت تمرینی ( سایه زدن ) سنگ جفتی یا پرس:

  • این حرکت بدون سنگ انجام می شود.
  • در اين حالت ورزشكار به پشت می خوابد در حالیکه پاهایش به سمت سردم قرار دارد هردو دست را در موازات هم عمود بر بدن که فرضا سنگ ها را در دست دارد قرار می دهد.
  • دستها را را به سمت پایین حرکت داده بازوها را عمود بر بدن که با نیم تنه زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد روی زمین می گذارد آرنج ها خم بطوریکه ساعد با بازو زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد.
  • سر را از روی زمین بلند نموده و نگاهی به شصت پاها می اندازد.
  • بعد از یک مکث کوتاه مجددا آرنجها را راست می کند دستها در موازات هم عمود بر زمین قرار میگیرند حالت اولیه بر میگردند.
  • پاها در حالت تمرین یا (سایه زدن) سنگ جفتی ( پرس) به صورت کشیده و جفت هم قرار می گیرند.

 

حرکت تمرینی (سایه زدن) سنگ تکی یا غلتان:

  • بعد از اتمام تمرین سایه زدن سنگ پرس یا جفتی در حالتی ه آرنجها را راست و دستها در موازات هم عمود بر زمین قرار گرفته اند ابتدا پاها درون شکم جمع مى شوند با چرخش بدن به سمت چپ، دست راست در همان حالت عمود بر زمین می ماند و دست چپ  به حالت پرس در می آید آرنج چپ 90 درجه خم شده بازوی چپ روی زمین و با ساعد زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد سپس پاها و به سمت چپ  حرکت میکنند و صاف می شوند بطوریکه با نیم تنه بالا زاویه 90 درجه تشکیل میدهد.
  • در سمت راست بالعکس .

كنده زدن همراه با خواندن مرشد(گل سنگ)

  • سنگ گیر با کسب رخصت از مرشد در میان دو سنگ کنده یا سلام باستانی می زند.
  • در این حالت ورزشکار دیگر سنگها را در دو طرف نگه می دارد.
  • در این حالت مرشد شروع به خواندن گل سنگ می کند.

سجده کردن

  • براى نشان دادن شکر گزاری و تواضع نسبت به خالق هستى، ورزشكار پيشانى و کف دو دست را بر زمين مى گذارد.
  • سنگ گیر  قبل از شروع از مرشد رخصت می طلبد.

خوابيدن و بلند كردن سنگ

  • در اين حالت ورزشكار به پشت می خوابد در حالیکه پاهایش به سمت سردم قرار دارد، دسته سنگ ها را می گیرد.
  • ورزشکار دیگر سنگها را را رها کرده به جای خود باز می گردد.
  • با صاف کردن آرنجها سنگها بالا رفته به موازات هم قرار گرفته در حالیکه دستها صاف موازی با هم و عمود بر بدن هستند، سنگها با پشت ساعدها و بازوهای سنگ گیر مماس می شوند .

حركت پرس جفتى

  • با ضرب مرشد با هر شماره، ورزشكار سنگها را پايين می آورد به صورتيكه ساعدها و بازوها با هم زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند، بازوها عمود بر بدن روی زمین قرار گرفته، سنگها در موازات زمین قرار می گیرند.
  • با صاف کردن آرنجها سنگها بالا رفته در موازات هم قرار گرفته در حالیکه دستها صاف و عمود بر بدن و زمین هستند، سنگها با پشت ساعدها و بازوهای سنگ گیر مماس می شوند .
  • بايد توجه داشت كه پاها به صورت کشیده و جفت درکنار هم قرار می گيرند.
  • پایین و بالا بردن سنگ با هم یک حرکت حساب می شود.

حركت غلتان همراه با شمارش

  • بعد از اتمام سنگ پرس یا جفتی در حالتی که سنگها مماس با پشت ساعدها و بازوهای سنگ گیر در موازات هم قرار گرفته اند ابتدا پاها درون شکم جمع مى شوند با چرخش بدن به سمت چپ دست راست در همان حالت عمود بر زمین می ماند و دست چپ  به حالت پرس در می آید آرنج چپ 90 درجه خم شده بازوی چپ روی زمین قرار گرفته سنگ دست چپ به صورت موازى با زمين قرار مى گيرد سپس پاها بصورت کشیده زير سنگ می رود صاف می شوند بطوریکه با نیم تنه بالا زاویه 90 درجه تشکیل میدهد.
  •  در اين حركت هيچ گونه برخوردى بين بدن و سنگ نبايد ايجاد شود.

 

  • با چرخش بدن به سمت راست به آرامی به حالت پرس آرنج راست 90 درجه خم شده بازوی راست روی زمین قرار گرفته سنگ دست راست به صورت موازى با زمين قرار مى گيرد همزمان پاها درون شکم جمع شده و دست چپ به حالت عمود بر زمین در می آید سپس پاها بصورت کشیده زير سنگ دست راست می رود صاف می شوند بطوریکه با نیم تنه بالا زاویه 90 درجه تشکیل میدهد.
  • در اين حركت هيچ گونه برخوردى بين بدن و سنگ نبايد ايجاد شود.

 

  • هر جفت حرکت راست و چپ توسط مرشد یک جفت شمارش می شود.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی تکرار می شوند.

 

شيرين كارى با سنگ:

  • شيرين كارى در سنگ هم در حرکت پرس و هم در حرکات غلطان امكان پذير است.
  • سنگ گیر با تغییر در وضعیت قرارگیری سنگها و چرخش در جهات مختلف با پایین و بالا رفتن سنگها ترکیب های گوناگونی از شیرینکاری را ایجاد می نماید.
  • این حرکات تا بدست آوردن مهارت کافی نیاز به تکرار دارند.

 

 

میل گیری با میل سنگین:

  • میل گیری با میل سنگین یکی از رشته های جذاب مهارت های فردی ورزش های زورخانه ای است که در ورزش تیمی انجام نمی گیرد.
  • میل گیری سنگین به دو صورت میل گیری آرام یا سرمچ و میل گیری تند یا شلاقی انجام می شود.
  • نحوه میل گیری با میل سنگین مانند میل گیری آرام یا سرمچ و شلاقی است و مخصوص ورزشکارانی است که از مهارت و قدرت بدنی کافی برخوردار باشند.
  • وزن میل سنگین بیشتر از میل معمولی است و برای مسابقات جوانان هر میل 10 کیلوگرم و برای مسابقات بزرگسالان هر میل 15 کیلو گرم می باشد.

 

 


 

دیدگاه خود را ثبت کنید